Train je hersenen om vakantiestress en angst te temmen

Zes oefeningen om je hersenen te trainen (Juni- 2019).

Anonim
Je kunt overschakelen van overleven naar bloeien door te profiteren van de leersystemen van je hersenen en nieuwsgierige nieuwsgierigheid te vervangen door zorgen, afleiding en vergelijking. Het lijkt misschien een bittere indruk ironie dat de vakantieperiode, die ons zou moeten opvrolijken en ons samen zou brengen, ons uiteindelijk beklemtoont.

Waarom is dat zo? Het moet meer zijn dan de koude korte dagen van de winter. En dat is het ook. Onze hersenen zijn opgezet om ons te helpen overleven (niet alleen de vakanties, maar de hele winter en daarna). We zijn geëvolueerd om voedsel te vinden en te onthouden waar we het hebben gevonden. We zijn geëvolueerd om gevaar te signaleren en in de toekomst te vermijden. We zijn geëvolueerd om allerlei gedragingen te leren die ons efficiënt maken in wat we doen, elke dag. Dus waarom lijkt alles te ontsporen zodra de kerstlichten omhoog gaan? Onze hersenen zijn nog steeds hard aan het werk - misschien nog harder op het werk - en proberen ons te helpen overleven. Dus wanneer we gestresseerd raken, eten we dat extra vakantiekoekje ook al zijn we volgepropt; we schreeuwen tegen onze echtgenoot, ook al weten we dat het het probleem niet oplost; we spannen ons in een klein bal van angst, en hebben die drang om naar de slaapkamer te gaan, de deur te sluiten, de lichten uit te doen en te wachten tot de lente (of in ieder geval het nieuwe jaar) komt.

Hoe je brein leert Reageren op Holiday Stress

Laten we stress-eten als voorbeeld gebruiken. Onze hersenen leren in een driestaps proces: 1) We zien voedsel dat er goed uitziet, ons brein zegt calorieën, overleving! 2) We eten het eten. Het smaakt lekker. 3) Ons lichaam stuurt een signaal naar onze hersenen: onthoud wat je eet en waar je het hebt gevonden. We leggen een contextafhankelijk geheugen vast en we leren het proces de volgende keer te herhalen. Zie eten, eet eten. Goed voelen. Herhaling. Trigger, gedrag, beloning. Eenvoudig, toch?

Na een tijdje zeggen onze creatieve breinen, hey dat je dit kunt gebruiken voor meer dan te onthouden waar eten is. De volgende keer dat je je slecht voelt, waarom probeer je dan niet iets goeds te eten, zodat je je beter voelt? We danken onze hersenen voor dat geweldige idee, proberen dit en leren snel dat als we chocolade of ijs eten wanneer we boos of verdrietig zijn, we ons beter voelen. Hetzelfde leerproces, slechts een andere trigger: in plaats van een hongaarsignaal uit onze maag, triggert dit emotionele signaal, dat verdrietig is, de drang om te eten.

Dit wordt beloning-gebaseerd leren genoemd. We leren op basis van de beloningen die we krijgen van ons gedrag. Hoe meer we dit doen, hoe meer het terugkoppelt en zichzelf voedt.

Voilà

! Er ontstaat een gewoonte. Telkens wanneer je merkt dat je gestresst of angstig begint te worden, of als je dat gevoel hebt om je Facebook-feed te controleren, of wat je gewoonte ook is, neem dan even de tijd om te kijken of je kunt spelen met dropping in een nieuwsgierig bewustzijn van wat er gebeurt in je lichaam en geest, precies op dat moment. En wanneer vertonen deze gewoonte-lussen zich het sterkst? Wanneer we fysiek en emotioneel uitgeput zijn. Ja, tijdens de vakantie hebben we al deze extra dingen te doen: boodschappen doen, de lichten opzetten, gastfeesten houden, feesten bijwonen, samen met het gezin komen, een blij gezicht maken om iedereen te laten zien dat we de perfecte gastheer zijn van onze vakantiebijeenkomsten. De lijst gaat maar door. Het is geen wonder dat we die kerstkoekjes niet kunnen weerstaan, vooral niet na een mooie stijve eierpunch.Je vergelijkende hersenen en je smartphone = een recept voor vakantievrees

Toch is er meer. Laten we andere manieren onderzoeken waarop het leersysteem van onze hersenen wordt gekaapt: smartphones. Onze telefoons zijn op vele manieren zo behulpzaam. Ze helpen ons letterlijk over de wereld te navigeren, van waar we moeten gaan, naar onze boodschappenlijstjes, om snel online cadeaus te bestellen. En terwijl we onderweg zijn, kunnen we Facebook en Instagram controleren om contact te maken met onze vrienden en familie. Het is geweldig dat we kunnen zien waar iedereen mee bezig is. Oh, hun huis is prachtig ingericht. Wauw, ze ziet er geweldig uit in die trui. Waar is ze? Wacht, ik wist niet dat ze een feestje gaf. Waarom was ik niet uitgenodigd?…

Hmmm, een andere ironische draai van de neurowetenschap: onze hersenen zijn bedraad om constant te vergelijken. Voor alles van het kiezen van een partner tot het kopen van een auto, helpt vergelijken ons om de beste prijs, de hoogste kwaliteit, de juiste match te bepalen. Maar die sociale mediasites en apps die ons helpen om verbonden te blijven, kunnen ons niet beschermen tegen onze eigen geest. Ze kunnen niet tegen ons zeggen: "Hé, gebruik me alleen om contact te houden. Gebruik me niet om jezelf te vergelijken met je vriend of je collega. "Dus, we raken vaak onbewust in de val, ons afvragend waarom

zij

werd uitgenodigd voor het feest, of omdat we dachten dat we er lelijk uitzagen / vet / oud op die foto, of van zorgen dat we niet alles bij elkaar kunnen houden als het zo duidelijk is uit die foto dat ze mooi / dun / jong is en duidelijk het vakantiefeest van het jaar heeft uitgerukt. dit voor iedereen die de gewoonte heeft om onze Facebook- of nieuwsfeed te controleren als een manier om onszelf af te leiden als we gestrest of angstig zijn (ja, dit is een andere gewoonte-lus die een geheel nieuw gebied van de psychiatrie baarde: tech en internet verslaving), we weten niet wat we zullen krijgen. Zal het een schattige puppy zijn of een schattige baby gekleed in vakantie-gewaad (ahh, grote afleiding), of zal onze buurman er perfect en tijdloos uitzien (schieten, ik vergelijk het opnieuw)?

Hoe te tappen in de natuurlijke omgeving van je hersenen Op beloning gebaseerd leerproces Wat te doen? Handen omhoog, terugtrekken in de donkere slaapkamer, met het daglicht en de narcissen in april tevoorschijn komen?Gelukkig, als we weten hoe onze hersenen werken, kunnen we met hen werken om niet verstrikt te raken in deze gewoonte-lussen die onze angst vergroten en verbreek ons ​​van onze familie en vrienden. We kunnen zelfs gebruikmaken van het proces dat het gedrag stimuleert: we kunnen het op beloning gebaseerde leersysteem hacken.

En zo kunnen we het doen. In plaats van ons brein te bestrijden, of onszelf te dwingen niet angstig te zijn tijdens de vakantie, maken we gebruik van dit natuurlijke op beloning gebaseerde leerproces. Maar we voegen een vleugje nieuwsgierigheid toe. Met andere woorden, wat als we gewoon nieuwsgierig werden naar wat we op dat moment aan het doen waren, in plaats van gewoon op de automatische piloot mee te gaan?

Ik zal je een voorbeeld geven. In mijn lab hebben we onderzocht of mindfulnesstraining mensen kan helpen stoppen met roken. Net als mezelf proberen te dwingen aandacht te schenken aan mijn ademhaling, kunnen onze rokers

proberen zichzelf te dwingen om te stoppen met roken. En velen van hen hadden dit eerder geprobeerd en faalden - gemiddeld zes keer. Met mindfulnesstraining lieten we het beetje over dwingen achterwege, en in plaats daarvan waren we nieuwsgierig.

De betovering van roken was verbroken - ze begon ontluisterd te raken van haar gedrag, op een visceraal niveau. Geen kracht nodig.

Dit is een belangrijk onderscheid. Ze verhuisde van kennis naar wijsheid. Wisten in haar hoofd dat roken slecht was voor

wetende in haar botten - oh dit is niet zo goed als ik dacht. De betovering van roken was verbroken - ze begon ontluisterd te raken van haar gedrag, op een visceraal niveau. Er is geen kracht nodig.Waarom is nieuwsgierigheid een krachtig hulpmiddel voor het temmen van stress en angst

De paradox hier is dat mindfulness alleen maar gaat over interesse hebben en dicht en persoonlijk zijn met wat er feitelijk gebeurt in ons lichaam en geest in iemand moment. Het is deze bereidheid om ons naar onze ervaring te wenden in plaats van te proberen onszelf af te leiden of onze angst zo snel mogelijk te laten verdwijnen. En deze bereidheid om naar onze ervaring te keren wordt ondersteund door nieuwsgierigheid, wat op zich lonend is. Nieuwsgierigheid voelt goed.

Wat gebeurt er als we nieuwsgierig worden? We merken dat het gevoelens van stress zijn en eenvoudigweg bestaan ​​uit lichaamssensaties - strakheid, hitte, rusteloosheid, enzovoort. En dat deze sensaties komen en gaan. Wat nog belangrijker is, is dat we merken dat wanneer we nieuwsgierig zijn, we niet in die afgrond van angst worden gezogen; we zijn net uit onze oude reactieve gewoontepatronen gestapt. We zijn gewoon nieuwsgierig op de hoogte van wat er gebeurt in onze ervaring van moment tot moment. En op dat moment hebben we onze eigen hersenen gehackt. We hebben dat beloningsgebaseerde leerproces gehackt door simpelweg het gedrag van nieuwsgierigheid te vervangen door het gedrag van afleiding, zorgen of vergelijking. Niet alleen voelt nieuwsgierigheid goed, het is altijd beschikbaar. We hoeven niet iets buiten onszelf te krijgen, zoals een cupcake, een schattige puppyvideo of een stevig drankje om ons beter te voelen. Het is gewoon een kwestie van ons eigen vermogen aan te wenden om nieuwsgierig te zijn en het voordeel op te merken, de beloning op dat moment goed op te merken. Dus, ter voorbereiding op de vakantie, neem elke dag enkele ogenblikken om je geest te trainen. Telkens als je merkt dat je gestresst of angstig begint te worden, of als je dat voelt om je Facebook-feed te controleren, of wat je gewoonte ook is, neem dan even de tijd om te kijken of je kunt spelen met een nieuwsgierig bewustzijn van wat er gebeurt in je lichaam en geest precies op dat moment. Let op de drang. Wees nieuwsgierig. Voel de vreugde van loslaten. Herhaal.

5Tips voor het navigeren in vakantiestress

3 manieren Mindfulness kan je helpen Family Occasions te overleven body & mindJe kunt overschakelen van overleven naar bloeien door in te spelen op de leersystemen van je hersenen en doorte vervangen nieuwsgierigheid voor zorgen, afleiding en vergelijking.