Drie dingen die we nog steeds niet van meditatie weten

Onmogelijke Liefde Loslaten En Verwerken In 3 Simpele Stappen (Juni- 2019).

Anonim
Ondanks de hype onderzoeken onderzoekers nog steeds de voordelen van meditatie en hoeveel oefening we nodig hebben om deze te bereiken.

In de afgelopen twee decennia hebben we veel ontdekt over mindfulness - en specifiek meditatie, wat een van de beste manieren is om van moment tot moment het bewustzijn van onszelf en onze omgeving te cultiveren. Onderzoek heeft gesuggereerd dat in een paar korte weken mindfulness-meditatie tot stand kan brengen fysiologische, psychologische en sociale voordelen in ons leven. Van toename van grijze materie in de hersenen tot het verlichten van lichamelijke aandoeningen zoals migraine en fibromyalgie, zijn de voordelen van mindfulness en meditatie meer in het algemeen voor iedereen geprezen, van leidinggevenden tot schoolkinderen. Sommige hebben kritiek op de wetenschap achter de rug mindfulness-meditatie als gevolg van slechte studieontwerpen en kleine effectgroottes, dit heeft de mainstream interesse niet afgeremd. In een recent gepubliceerde studie werd de mediaberichtgeving van meditatie tussen 1979 en 2014 onderzocht en ontdekt dat er een "bijna alomtegenwoordige positieve berichtgeving over meditatie is."

Zijn deze beweringen waar?

Met zoveel positieve beweringen over mindfulness-meditatie,het kan moeilijk zijn om te ontcijferen welke beweringen het meeste onderzoek achter de rug hebben en die nog voorlopig of speculatief zijn. In feite is er veel dat we nog niet begrijpen over mindfulness en meditatie. Hier zijn een aantal vragen die we nog steeds aan het verkennen zijn, met enkele tips om nieuws en onderzoek aandachtig te consumeren.

Wat zijn de voordelen van mindfulness-meditatie?

Ik heb onlangs de krantenkoppen gelezen waarin aandacht werd besteed aan mindfulness en meditatie praktijken kunnen "uw risico op kanker verminderen", "vakantie-overschrijding verminderen" en atleten helpen om naar de top te stijgen. Zijn deze beweringen waar?

In plaats van te vertrouwen op afzonderlijke onderzoeken, is het, indien mogelijk, nuttig om over te schakelen naar "meta-analyses": statistische overzichten van een aantal studies in een bepaald domein. Een recente meta-analyse gepubliceerd in

JAMA Internal Medicine

veroorzaakte een beetje opschudding in de meditatiegemeenschap. Deze meta-analyse onderzocht 47 gerandomiseerde gecontroleerde studies van mindfulness-meditatieprogramma's, die in totaal 3.515 deelnemers omvatten. Ze ontdekten dat meditatieprogramma's slechts resulteerden in kleine tot matige verminderingen van angst, depressie en pijn. De auteurs merken op dat, hoewel deze effecten klein zijn, ze "vergelijkbaar zijn met wat zou worden verwacht van het gebruik van een antidepressivum in een groep eerstelijnsgezondheidszorg, maar zonder de bijbehorende toxiciteiten." Verrassend genoeg toonde dit onderzoek weinig aanwijzingen voor verbeteringen in stress, angst en kwaliteit van leven. Bovendien was er ook laag, onvoldoende of geen bewijs van het effect van meditatieprogramma's op positieve gemoedstoestand en gevoelens, aandacht, middelengebruik, eetgewoonten, slaap en gewicht. Volgens de auteurs bleek het niet de bedoeling te zijn dat meditatieprogramma's voordeliger waren dan actieve behandelingen, zoals oefeningen, therapie of het nemen van geneesmiddelen op recept, voor welke uitkomst dan ook. Meditatie leek echter niet schadelijk te zijn. Hoewel het mogelijk is dat de voordelen van mindfulness-oefeningen en meditatie over het algemeen bescheidener zijn dan aanvankelijk werd verondersteld, beïnvloeden verschillende belangrijke belemmeringen voor het bestuderen van contemplatieve praktijken de kwaliteit van het onderzoek dat wordt uitgevoerd..Het meest in het oog springend zijn het gebrek aan financiering (die het aantal deelnemers, de studieduur en het ontwerp beïnvloedt) en slechte meetinstrumenten (die hoofdzakelijk beperkt waren tot vragenlijsten van verschillende kwaliteit, een kwestie die waarschijnlijk ook verband houdt met het gebrek aan financiering). Hoewel privé- en federale onderzoekssubsidies inderdaad worden toegekend aan de studie van contemplatieve praktijken, zijn deze subsidies meestal veel kleiner dan die welke worden toegekend aan meer traditioneel onderzoek (bijv. Cognitieve gedragstherapie of farmacologieproeven). Desalniettemin is de consensus van deze meta -analyse is dat hoewel er een aantal voordelen zijn, mindfulness-meditatieprogramma's niet een remedie zijn voor elke moderne aandoening. Hoeveel oefening is genoeg?Als iemand die meditatie geeft (op mindfulness en compassie), is de vraag die ik keer op keer gesteld krijg: "Hoeveel meditatie is genoeg?" De meeste mensen zoeken naar een CDC-type van antwoord (bijvoorbeeld 3 keer per week gedurende 45-60 minuten), maar ik zal vaak een oud Zen-gezegde citeren: "Je zou elke dag twintig minuten in meditatie moeten zitten, tenzij je het te druk hebt. Dan moet je een uur zitten. "Meestal geef ik echter het onbevredigende antwoord van" het hangt ervan af "Tot op heden moet empirisch onderzoek nog tot een consensus komen over hoeveel" voldoende "is.

De meeste mensen zijn op zoek naar een respons van het CDC-type (bijvoorbeeld 3 keer per week gedurende 45-60 minuten), maar ik zal vaak een oud Zen-gezegde citeren: "Je moet elke dag twintig minuten in meditatie zitten, tenzij je het te druk hebt.Dan moet je een uur zitten. "Tot nu toe is empirisch onderzoek nog niet tot een consensus gekomen over hoeveel" voldoende "is. Veel meditatieprogramma's suggereren dat deelnemers formele meditatie beoefenen (de praktijk" op het kussen ") overal van 15-30 minuten per dag, 5-7 dagen per week. Veel onderzoeken, waaronder enkele van onze gepubliceerde onderzoeken aan de Stanford University op Mindfulness-Based Stress Reduction en Compassion Cultivation Training, hebben aangetoond dat sommige (niet alle) voordelen van deze programma's "dosisafhankelijk" zijn, wat betekent dat de deelnemers die rapporteren de grootste hoeveelheid meditatiebeoefening zijn degenen die de grootste winst laten zien. Dit is niet universeel waar; er zijn een aantal resultaten die niet lijken te worden beïnvloed door minuten van de praktijk, en er zijn veel gepubliceerde onderzoeken die helemaal geen "dosis" -effecten vertonen. Zoals vaak het geval is, is het onderzoek gemengd. Afgezien van het onbewerkte aantal minuten, kunnen andere factoren een wisselwerking hebben om de voordelen van mindfulness-oefeningen te beïnvloeden: het type (bijvoorbeeld formele zitmeditatie, versus informele meditatie, mindfulness versus mededogen, etc.), de frequentie (bijv. meerdere keren per dag, meerdere keren per week) en de kwaliteit (bijvoorbeeld zittend en daadwerkelijk de oefening doen versus de praktijk "onderweg" doen). Ik gebruik vaak de analogie van naar de sportschool gaan: het is niet genoeg om alleen maar te denken aan naar de sportschool gaan, of praten over naar de sportschool gaan, of gymkleding dragen in de stad, of naar de sportschool gaan en op de fitnessapparatuur gaan zitten en controleer je e-mail, of doe alleen uitsluitend cardio of gewichten, of ga een paar weken naar de sportschool na het maken van de goede voornemens voor het nieuwe jaar. Om de meeste voordelen te halen uit het gaan naar de sportschool, moet je echt opdagen en de oefeningen regelmatig doen.

Hoewel het mogelijk is dat we in de komende 10-15 jaar een CDC-stijl zullen zien aanbeveling met betrekking tot meditatie praktijk, tot op heden, de empirische gegevens over het onderwerp zijn nog niet doorslaggevend. Dus mijn aanbevelingen (voorlopig) zijn het proberen van verschillende tijdsduren, typen en frequenties van meditatie en noteer hoe je je voelt voor en na de oefening. Het is zelfs belangrijk om met verschillende tijden van de dag te experimenteren (ik raad aan dat je de oefening doet voordat je het "nodig hebt"). De tijd nemen om opzettelijk na te denken over je ervaringen met de praktijken is de sleutel. Voor sommige mensen is mediteren gedurende 20-30 minuten per dag niet passend - de enige manier om erachter te komen wat goed voor je is, is door te experimenteren. Dus neem het met een korreltje zout de volgende keer dat je een aanbeveling ziet over hoeveel meditatie "voldoende" is.

Is er een donkere kant aan meditatie?

Een van de grote misvattingen over mindfulness-oefeningen en meditatie in het algemeen is dat ze een gevoel van rust, kalmte en stressvermindering teweegbrengen. Hoewel dit voor sommigen de ervaring kan zijn, is het niet de ervaring voor iedereen. Soms kan rustig zitten met jezelf een moeilijke, zelfs pijnlijke ervaring zijn. Voor individuen die een soort trauma hebben meegemaakt, kan zitten en mediteren soms recente of soms tientallen jaren oude pijnlijke herinneringen en ervaringen oproepen die ze misschien niet willen confronteren.

Een van de grote misvattingen over mindfulness-oefening en meditatie in het algemeen is dat ze een gevoel van rust, kalmte en stressvermindering teweegbrengen. Hoewel dit voor sommigen de ervaring kan zijn, is het niet de ervaring voor iedereen.

We weten nog niet veel over deze schadelijke effecten. Een paar jaar geleden lanceerde Willoughby Britton van de Brown University het project "The Varieties of Contemplative Experience" in een poging om alle verslagen over nadelige effecten van meditatie en contemplatieve praktijken te onderzoeken, te documenteren, te analyseren en uiteindelijk bekend te maken. Hoewel het verzamelen van gegevens aan de gang is, zullen we waarschijnlijk binnenkort wat voorlopige gegevens hebben over de nadelige gevolgen voor bepaalde personen. Soms is het misschien aangewezen om ondersteuning van buiten te zoeken bij meditatie, zoals kortdurende psychotherapie, steungroepen, of meditatie sangha groepen. Het is ook mogelijk dat sommige oefeningen "moeilijker" zijn dan andere. Praktijken waarbij je jezelf als een klein kind visualiseert, kunnen bijvoorbeeld bijzonder moeilijk zijn als je als kind een vorm van misbruik hebt ervaren. In plaats van de oefeningen te gebruiken, wees bereid om te peilen of een bepaald type meditatie op dit moment in je leven voor jou geschikt is.

Onderzoek met een kritisch oog consumeren

In de cyclus journal-to-journalism,er is vaak een scheiding tussen wat wetenschappelijk onderzoek feitelijk vindt en wat de media uiteindelijk melden. We zullen ongetwijfeld overspoeld blijven worden met glossy tijdschriftomslagen, pakkende krantenkoppen en socialemediaberichten over de nieuwste en beste bevindingen over mindfulness en meditatie in het algemeen. Afgezien van het lezen van nieuws van gerenommeerde winkels, als een slimme gebruiker van mindfulness-meditatieonderzoek, kunt u overwegen het volgende te doen.

1. Lees de originele onderzoekspaper.

Volg het originele onderzoekspapier dat wordt geciteerd en lees het in zijn geheel. Besteed speciale aandacht aan de sectie Methoden en onthoud:

Wie zijn de deelnemers?

Hoeveel waren er?

Hoe werd opmerkzaamheid gemeten of gemanipuleerd?

Als er verschillen zijn gevonden, hoe groot zijn de deze verschillen?

2. Vraag hoe dit past in de grotere literatuur.

Het nieuwste mindfulness-meditatieonderzoek zal zeker een spannend nieuws zijn, maar het is belangrijk om te overwegen hoe bevindingen passen in de grotere literatuur: ondersteunt of weerspreekt dit onderzoek andere studies? Zijn deze bevindingen gerepliceerd? Kies waar mogelijk voor meta-analyses.

Overweeg hoe bevindingen aansluiten bij de grotere literatuur: ondersteunt of weerspreekt deze studie andere studies? Zijn deze bevindingen gerepliceerd? Kies er voor om indien mogelijk meta-analyses te lezen.3. Onthoud dat publicaties een vooroordeel hebben.

  • Academische tijdschriften zijn van oudsher vooringenomen om nieuw en nieuw onderzoek te publiceren dat een verband of effect vindt, in plaats van geen. Daarom zullen de meeste nieuwsartikelen en onderzoeksdocumenten die u leest, zeggen dat er inderdaad enkele wijzigingen of verbeteringen zijn. Hoewel dit langzaam aan het veranderen is, is het nog steeds onwaarschijnlijk dat studies die geen verschillen of verbeteringen bevatten, worden gepubliceerd. Het is belangrijk om te onthouden dat wat wordt gepubliceerd een fractie is van al het onderzoek dat daadwerkelijk wordt uitgevoerd.
  • 4. Revisit Stats 101.
  • Onthoud dat onderzoek probabilistisch is; gemiddelden worden gerapporteerd in studies en er zijn altijd mensen die boven en onder het gemiddelde vallen (soms zo erg dat ze worden aangeduid als uitschieters). Vergeet niet dat u misschien een uitbijter bent - alleen omdat de literatuur zegt dat iets "werkt" voor de meeste mensen betekent niet dat het voor u "zal werken". We moeten bereid zijn om ons eigen laboratorium te zijn en dingen zelf uit te proberen, gegevens verzamelen en bepalen of ze voor ons "werken".
  • 5. Ga voorzichtig te werk.

Vergeet niet alles wat je leest voorzichtig te interpreteren - onderzoekers en journalisten hebben ook vooroordelen! Onderzoekers worden gestimuleerd om bevindingen te publiceren die een net en samenhangend verhaal vertellen en aansluiten bij regulier onderzoek. Journalisten worden gestimuleerd om met pakkende koppen te komen om u op hun artikelen te laten klikken, en worden vaak beperkt door limieten voor het aantal woorden en strakke deadlines, die allemaal van invloed kunnen zijn op het eindproduct dat u leest. Als geavanceerde consumenten van mindfulness-onderzoek moeten we bereid zijn om ons eigen huiswerk te maken en goed na te denken over de eventuele gevolgen van de nieuwste onderzoeksresultaten voor ons in ons leven. Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Greater Good, het online magazine van het Greater Good Science Center van UC Berkeley, een van Mindful's partners. Bekijk het originele artikel.

Meditators onder de microscoop

The Science of Mindfulness: A Healthy, Growing Babybody & mind

Ondanks de hype verkennen onderzoekers nog steeds de voordelen van meditatie en hoeveel oefening we moeten ze bereiken.