Een eenvoudige manier om een ​​slechte gewoonte te doorbreken

EENVOUDIGE MANIER om slechte gewoontes te doorbreken (Juni- 2019).

Anonim
Psychiater en verslavingsdeskundige Judson Brewer over hoe we mindfulness kunnen gebruiken om het gewoonte-vormingsproces van de hersenen te benutten om meer voedzame gewoonten te ontwikkelen die niet worden gestuurd door begeerten.

Dr. Judson Brewer MD, PhD, is een thought leader in de 'science of self-mastery' en een universitair hoofddocent in de psychiatrie en geneeskunde aan de University of Massachusetts School of Medicine, waar hij directeur onderzoek is van het Center for Mindfulness. In deze TEDMED vertelt hij over mindfulness gebruiken voor tamme hunkeren naar allerlei soorten.

Een eenvoudige manier om een ​​slechte gewoonte te doorbreken

Toen ik voor het eerst leerde mediteren was de instructie om gewoon op mijn ademhaling te letten, en wanneer mijn gedachten dwaalden af, om het terug te brengen. Klonk eenvoudig genoeg, maar ik zat in deze stille retraites zwetend door t-shirts midden in de winter. Ik neem dutjes elke kans die ik kreeg, omdat het echt hard werken was. Eigenlijk was het vermoeiend. De instructie was eenvoudig genoeg, maar ik miste iets heel belangrijks.

Waarom is het zo moeilijk om op te letten? Studies tonen aan dat zelfs wanneer we echt ergens aandacht aan willen schenken, zoals misschien dit gesprek, ongeveer de helft van ons zal wegzakken in een dagdroom of de drang hebben om onze Twitter-feed te controleren. Wat is hier aan de hand? Het blijkt dat we vechten tegen een van de meest evolutionair geconserveerde leerprocessen die momenteel bekend zijn in de wetenschap, een die is bewaard gebleven tot de meest elementaire zenuwstelsels die de mens kent.

The Habit-Forming Brain

Dit op beloning gebaseerde leren proces wordt positieve en negatieve versterking genoemd en gaat in wezen zo: we zien voedsel dat er goed uitziet, ons brein zegt: "Calorieën! Overleven! "We eten het eten: we proeven het, het smaakt goed. Vooral met suiker sturen onze lichamen het signaal naar onze hersenen dat zegt: "Onthoud wat je eet en waar je het hebt gevonden." We leggen deze contextafhankelijke herinnering vast en leren de volgende keer het proces te herhalen: zie eten, eten eten, goed voelen. Herhaal.

Trigger, gedrag, beloning.

Eenvoudig toch? Na een tijdje zeggen onze creatieve hersens: "Weet je wat? Je kunt dit gebruiken voor meer dan alleen onthouden waar eten is. De volgende keer dat je je slecht voelt, waarom probeer je dan niet iets goeds te eten, zodat je je beter voelt? "We danken ons brein voor het geweldige idee, proberen dit en leren snel dat als we chocolade of ijs eten wanneer we boos of verdrietig voelen we ons beter. Hetzelfde proces, slechts een andere trigger. In plaats van dit hongersignaal dat uit onze maag komt, triggert dit emotionele signaal - verdrietig voelen - dat drang om te eten.

Telkens wanneer we dit doen, leren we het proces te herhalen en wordt het een gewoonte. <> Nieuwsgierigheid doodde het hunkeren naar

Dus terug naar mijn adem. Wat als we in plaats van ons brein te bestrijden of proberen onszelf op te dringen aandacht te schenken, hebben we in plaats daarvan gebruik gemaakt van dit natuurlijke, op beloning gebaseerde leerproces, maar een twist toegevoegd. Wat als we in plaats daarvan echt nieuwsgierig werden naar wat er gebeurde in onze tijdelijke ervaring,

Ik zal u een voorbeeld geven. In mijn lab hebben we onderzocht of mindfulnesstraining mensen kan helpen stoppen met roken. Net als mezelf proberen te dwingen aandacht te schenken aan mijn ademhaling, zouden ze kunnen proberen zichzelf te dwingen om te stoppen met roken. En de meesten van hen hadden dit eerder geprobeerd en faalden. Gemiddeld zes keer. Nu met mindfulnesstraining lieten we het beetje over dwingen en in plaats daarvan gefocust op nieuwsgierig zijn. We hebben zelfs gezegd dat ze moesten roken. We hebben zelfs gezegd: ga je gang en rook gewoon heel nieuwsgierig naar hoe het is als je het doet.

En wat merkten ze op? Hier is een voorbeeld van een van onze rokers: Ze zei bedachtzaam roken. "Ruikt naar stinkende kaas en smaakt naar chemicaliën. Yuck. 'Nu wist ze cognitief dat roken slecht voor haar was. Daarom is ze bij ons programma gekomen. Wat ze ontdekte door alleen maar nieuwsgierig te zijn wanneer ze rookte, was dat roken smaakt als shit. Nu gaat ze van kennis naar wijsheid. Ze bewoog in haar hoofd dat roken slecht voor haar is, omdat ze het in haar botten wist en de betovering van roken verbroken was. Ze begon zich ontgoocheld te voelen over haar gedrag.

Nu de prefrontale cortex, dat jongste deel van onze hersenen vanuit een evolutionair perspectief, begrijpt het op een intellectueel niveau dat we niet moeten roken en het zijn uiterste best doet om ons te helpen ons gedrag te veranderen, om ons te helpen stoppen met roken, om ons te helpen stoppen het eten van dat tweede, dat derde, dat vierde koekje - we noemen dit cognitieve controle, we gebruiken cognitie om ons gedrag te beheersen. Helaas is dit ook het eerste deel van ons brein dat offline gaat als we gestrest raken, wat niet helpt.

Wanneer we nieuwsgierig worden, stappen we uit onze oude, op angst gebaseerde reactieve gewoontepatronen. We worden deze innerlijke wetenschapper, waar we reikhalzend staan ​​te wachten op dat volgende datapunt. Dit wil niet zeggen dat, popen, magisch we stoppen met roken, maar na verloop van tijd als we leren om meer en duidelijker de resultaten van onze acties te zien we laten oude gewoonten los en vormen nieuwe. De paradox hier is dat mindfulness alleen maar gaat over het werkelijk geïnteresseerd zijn om dichtbij en persoonlijk te worden van wat er feitelijk gebeurt in ons lichaam en geest van moment tot moment. Deze bereidheid om naar onze ervaring te keren in plaats van te proberen onaangename verlangens weg te nemen, verdwijnt zo snel mogelijk. En deze bereidheid om zich naar haar ervaring te wenden, wordt ondersteund door nieuwsgierigheid die van nature lonend is. Hoe voelt nieuwsgierigheid aan? Het voelt goed. En wat gebeurt er als we nieuwsgierig worden? We beginnen te merken dat begeerten eenvoudigweg bestaan ​​uit lichaamssensaties: er is vastheid, er is spanning, er is rusteloosheid en deze lichaamssensaties komen en gaan.

Dit zijn hapklare stukjes ervaring die we van moment tot moment kunnen verwerken in plaats van zich te laten meeslepen door deze enorme, enge begeerte die we verstikken. Met andere woorden, wanneer we nieuwsgierig worden, stappen we uit onze oude, op angst gebaseerde reactieve gewoontepatronen en komen we in het zijn. We worden deze innerlijke wetenschapper, waar we ongeduldig op dat volgende gegevenspunt wachten.

Dit klinkt misschien te simplistisch om gedrag te beïnvloeden, maar in één studie vonden we dat mindfulnesstraining twee keer zo goed was als gouden standaardtherapie om mensen te helpen stoppen met roken.Dus het werkt echt. En toen we de hersenen van ervaren mediteerders bestudeerden, ontdekten we dat delen van een neuraal netwerk van zelfreferentiële verwerking, het standaardmodusnetwerk genoemd, een rol speelden. Nu is een huidige hypothese dat een regio van dit netwerk, de cortex van de achterste cingulate wordt geactiveerd, niet noodzakelijkerwijs door naar zichzelf te verlangen, maar wanneer we erin verstrikt raken, wanneer we worden opgezogen en het ons neemt voor een ritje. Wanneer we daarentegen loslaten, uit het proces stappen door nieuwsgierig te weten wat er gebeurt, wordt hetzelfde hersengebied stilgelegd.

Dit zijn hapklare stukjes ervaring die we van moment tot moment kunnen verwerken in plaats van tegengewerkt door deze enorme, enge drang dat we stikken.

Dus als je niet rookt of stress eet, misschien de volgende keer dat je deze drang voelt om je e-mail te controleren wanneer je je verveelt of je probeert af te leiden jezelf van je werk of misschien dwangmatig reageren op dat sms-bericht tijdens het rijden, kijk of je deze natuurlijke capaciteit kunt aanboren. Wees je gewoon nieuwsgierig bewust van wat er op dat moment in je lichaam en geest gebeurt. Het zal gewoon weer een kans zijn om een ​​van onze eindeloze en uitputtende gewoonte-lussen in stand te houden of eruit te stappen in plaats van "zie sms-bericht, dwingstekst terug, voel me een beetje beter." Let op de drang. Wees nieuwsgierig. Voel de vreugde van loslaten en herhalen.

Aangepast van

: een eenvoudige manier om een ​​slechte gewoonte te doorbreken, Judson Brewer MD, Ph.D. bij TEDMED, Palm Springs, CA

Pas op voor de gewoonte-vormende hersenen!

5 manieren om slechte gewoonten te slaan

lichaam en geest

Psychiater en verslavingsdeskundige Judson Brewer over hoe we mindfulness kunnen gebruiken om de het proces van de gewoonte van de hersenen om meer voedzame gewoonten te ontwikkelen die niet worden bepaald door hunkeren.