Bewuste beweging om te ontspannen in slaap

Hypnose: Afvallen en het lichaam van je dromen krijgen (Juni- 2019).

Anonim
Een bedtijdtraining van 3 minuten van Cara Bradley die lichaamsdelen die zich overdag strekken, ontspant en ontspant, gevolgd door een meditatie om de geest te kalmeren.

Als u is een van de 80 miljoen Amerikanen die moeite hebben om in slaap te vallen, tel jezelf in de rij van diegenen die meer kans hebben te lijden aan diabetes, hart- en vaatziekten, obesitas en depressie (alsof moe zijn de hele tijd niet erg genoeg was)

Onlangs zijn er enkele onderzoeken geweest waarin werd onderzocht of mindfulness en andere meditatieve bewegingen, zoals die in yoga, tai chi en qi gong te vinden zijn, de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Volgens een review van studies die een paar minuten duren om je lichaam en geest voor het slapengaan te vestigen, kun je sneller in slaap vallen en je helpen meer rust te krijgen.

Er is nog steeds behoefte aan meer onderzoek van hoge kwaliteit. Een overzicht van 1049 studies over meditatieve beweging en slaapuitslagen vond slechts 14 studies waard om te worden opgenomen in de beoordeling. Van die 14 toonden de resultaten aan dat bewuste bewegingsinterventies tot een significant betere slaapkwaliteit leidden.

Terwijl we wachten tot de onderzoeksgemeenschap meer definitieve antwoorden geeft, lijkt het me zeker de moeite waard om mindful-beweging eens te proberen als je moeite hebt met slapen.

In deel drie van onze mindful-bewegingsseries met Cara Bradley kunt u een bedtijdroutine uitproberen die delen van uw lichaam stretcht en ontspant die overdag strakker zijn, zoals lage rug, heupbuigers en bovenrugspieren, gevolgd door een meditatie om de geest te kalmeren.

Voordat u begint, moet u zich klaarmaken om naar bed te gaan (want u zult logboeken zien voordat u kunt zeggen.)Bewuste beweging om in slaap te vallen

1) Kat / koe

Deze beweging strekt uw bovenrug uit en maakt de spanning van uw wervelkolom losser. Plaats je handen op de grond onder je schouders en je knieën op de grond onder je heupen, houd je rug recht en je hoofd naar voren. Terwijl je inademt, laat je je buik zachtjes naar de grond vallen, til je je borst op en kijk je naar voren terwijl je je ruggengraat licht overspant. Terwijl je uitademt, breng je je gezicht naar je navel terwijl je je bovenste ruggenboog overkoepelt, rond de bovenkant van je rug.Herhaal dit voor 3-5 ademhalingen. 2)

Deep Lunge Ga vanuit een viervoudige positie naar voren met je rechtervoet en schuif je linkerknie verder achter je. Leg je handen op je knie. Deze diepe uitval strekt zich uit aan de voorkant van je heupen, een gebied dat na een dag zitten krap wordt. Houd je handen op de vloer of op je voorste knie.Houd 5 ademhalingen vast. Van kant wisselen. 3) Zittend nekrek

Ga zitten en steek uw benen over als u kunt. Breng je rechterhand boven je hoofd en plaats deze op je linkeroor. Laat je rechteroor voorzichtig naar je schouder vallen.Houd 5 ademhalingen vast. Breng je hoofd voorzichtig terug naar het midden, wissel van kant, ga rustig aan je nek en schakel om. 4) Dynamische brug

Plaats je armen vlak op de grond langs je lichaam op een paar centimeter van je lichaam, met je handpalmen naar beneden. Plaats beide voeten op de vloer onder je gebogen knieën. Zorg ervoor dat je rug plat is en dat je lichaam gecentreerd en gebalanceerd is. Terwijl je inademt til je je heupen vervolgens op naar het plafond, waardoor je een rechte lijn maakt vanaf je knieën, langs je dijen naar je borst. Grijp je vingers onder je lichaam en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe om je borstspieren te openen.Houd 8 diepe ademhalingen vast. <5> 5) Kniegewricht in de knoop Trek je benen uit en schuif ze samen.Trek je rechterknie in je borst en klem je vingers om je rechter scheen en knijp je knie zachtjes om je lage rug en heupen te strekken.

Laat je knie los en stuur hem naar links voor een zachte spinale draai. Draai uw blik naar rechts.Houd 3 ademhalingen vast en wissel van kant. Adathing to Ease into SleepVoor deze meditatie verlengt u uw uitademing tweemaal zo lang als uw inademing als een manier om te kalmeren je geest en zenuwstelsel voordat je onder de dekens komt. Laat je dag los. Nu je lichaam meer ontspannen is, strek je jezelf lang uit op de vloer. Scheid uw voeten en positioneer uw handen met uw handpalmen naar boven gericht.

Let op uw adem.

Wijzig uw adem nog niet; merk gewoon het subtiele opheffen en dalen rond uw buik op terwijl u ademt. Breid uw adem uit. Adem zodat uw uitademing tweemaal zo lang is als uw inademing. Bijvoorbeeld, je zou kunnen tellen tot drie op je inademing en zes tijdens je uitademing. (Als dat ongemakkelijk aanvoelt, kun je dit veranderen door 2 te tellen bij je inademing en 4 bij je uitademing, enz.) Het gaat er niet om te hyperventileren of flauw te vallen. Je wilt dat de verhouding comfortabel aanvoelt, zodat je erbij blijft. Het tellen helpt je geconcentreerd te blijven en tegelijkertijd je lichaam te ontspannen.

Adem langzaam in terwijl je tot twee meet.Pauzeer voor een telling van één.

Adem langzaam uit terwijl je tot vier. teltPauzeer voor een telling van één.

Nogmaals: "Inademen, aan, twee, pauze; uitademen, één, twee, drie, vier, pauze. " Blijf zo ademen. Op een gegeven moment zal het natuurlijk aanvoelen om het tellen te laten stoppen en om je geest te laten rusten in de directe ervaring van het ademen. Uiteindelijk laten gaan en gewoon ademen voelt normaal aan.

  1. Open na enkele minuten je ogen en merk op hoe je je voelt. Ga langzaam rechtop staan ​​en kruip in bed.
  2. Welterusten!
  3. Zeven tips om in slaap te vallen
  4. Probeer deze beweging Oefen voor je mediteert
  5. meditatie
  6. Een bedtijd van 3 minuten die uitrekt en ontspant delen van je lichaam die overdag strakker worden, gevolgd door een meditatie om de geest te kalmeren.