Een meditatie op het werken met angst

Korte helende "Meditatie" om angst, stress, verwarring los te laten om weer in je kracht te komen (Juni- 2019).

Anonim
Deze meditatie combineert het ademhalingsbewustzijn, de bodyscan en de aandacht van gedachten om bronnen van stress en angst te verkennen. <> Deze oefening combineert aandachtige ademhaling, de bodyscan en opmerkzaamheid van gedachten met

indachtig zelfonderzoek .self-inquiry is een onderzoek naar de aard van het eigen brein en zijn. Dat onderzoek kijkt naar fysieke sensaties, emoties en gedachten die kunnen bijdragen aan stress en angst. In je dagelijkse leven ben je misschien zo bezig dat je voelt dat je weinig of geen tijd hebt voor zelfreflectie. Toch is deze verkenning buitengewoon de moeite waard, omdat angsten vaak onder de oppervlakte van het bewustzijn liggen. Door te gaan met wat er gebeurt in plaats van energie te besteden aan vechten of zich er van af te wenden, creëer je de gelegenheid om inzicht te krijgen in wat je bezighoudt.Wanneer jeself-inquiry doet, breng je een vriendelijk gewaarzijn en erkenning van alle gestresste of angstige gevoelens in lichaam en geest en laat je dat gewoon toe. Dit betekent dat je bij die gevoelens blijft zonder ze te analyseren, te onderdrukken of aan te moedigen. Hoewel dit op zichzelf misschien angstaanjagend lijkt, besef je dat als je jezelf toestaat om je zorgen, irritaties, pijnlijke herinneringen en andere moeilijke gedachten en emoties te voelen en te erkennen, dit hen vaak helpt te verdwijnen. Door te gaan met wat er gebeurt in plaats van energie te besteden aan vechten of zich ervan afwenden, creëert u de mogelijkheid om inzicht te krijgen in wat uw zorgen drijft. Wanneer je de onderliggende oorzaken van je angst begint te begrijpen, komen vrijheid en een gevoel van ruimte vanzelf naar voren. In essentie is dit een proces van leren te vertrouwen en te blijven met gevoelens van onbehagen in plaats van te proberen eraan te ontsnappen of ze te analyseren. Dit leidt vaak tot een opmerkelijke verschuiving; keer op keer laten je gevoelens je alles zien wat je moet weten over hen - en iets dat je moet weten voor je eigen welzijn.

Om je deze meditatie volledig te laten ervaren, raden we je aan om naar de audioversie te luisteren.U kunt echter ook eenvoudig de onderstaande tekst lezen. Als u ervoor kiest om dit te doen, moet u eerst het hele script doorlezen om uzelf vertrouwd te maken met de oefening, vervolgens de oefening doen, waar nodig terugverwijzen naar de tekst en even pauzeren na elke alinea. Neem ongeveer dertig minuten de tijd voor de oefening. Je kunt deze oefening zittend doen, staan ​​of zelfs liggen. Kies een positie waarin u zich op uw gemak kunt voelen en alert kunt zijn.

Laten we, als we aan deze oefening beginnen, een moment nemen om onszelf te feliciteren met het feit dat we hier zijn - dat we deze tijd daadwerkelijk nemen om aanwezig te zijn, naar binnen te gaan, in ons eigen leven. Laten we een paar momenten nemen om te voelen dat we ons in mind en body bevinden met een bewuste check-in: gevoel, bezigheden, strakheid in het lichaam voelen en voelen in je humeur, gevoel in onze emoties, en gewoon erkennen wat er gevoeld en losgelaten wordt. Gewoon voelen hoe we zijn met gewaarzijn en erkennen wat er gevoeld moet worden. Nu heel voorzichtig, ons bewustzijn terug te trekken van de bewuste check-in, laten we onze aandacht vestigen op de adem: rekening houden met de adem in de buik, uitzetten op een inademing en vallen tijdens een uitademing. Inademen en uitademen met bewustzijn. Normaal ademhalen en op natuurlijke wijze ademen, de opkomst en ondergang van de buik voelen. Dit soort bewuste ademhaling kan ons helpen te kalmeren wanneer we ons angstig voelen, ons angstig voelen, dus houd gewoon rekening met de in- en uitgaande ademhaling - in- en uitademen met bewustzijn. Als we in de stiltes vinden dat onze de geest is afgedwaald, met compassie, en liet ze zachtjes "dwalen" en terugkomen naar de ademhaling en de buik, ademde in en ademde uit met bewustzijn. Ons leven vertragen, één ademhaling en één uitademing tegelijkertijd. Inademen en uitademen met bewustzijn - in- en uitademen, van moment tot moment.

Nu we voorzichtig het bewustzijn van de ademhaling intrekken, zullen we onze focus verleggen naar een bodyscan. Gevoel in dit lichaam, in de wereld van sensaties, gedachten en emoties, en erkenning van wat er wordt ervaren - net zoals een meteoroloog objectief het weer en de buitenkant zal rapporteren, wij als mindfulness-beoefenaars zijn als interne meteorologen die het weer objectief rapporteren over de weersomstandigheden. binnen. Dus wat het ook is dat we voelen in het lichaam, in de geest, laten we gewoon erkennen wat er gevoeld en gelaten wordt. Laten we de focus van ons bewustzijn in de zolen van elk van onze voeten brengen, voelen de hielen, de onderkant van de voeten, de tenen, de bovenkant van de voeten, achter in de achillespees, en zachtjes boven in de enkelsgewrichten, voelend elk van de voeten tot aan de enkels met bewustzijn en alleen maar erkennend wat er gevoeld wordt in de lichaam of mogelijk in de geest. Voelen in de voeten, in de enkels, het bewustzijn laten opgaan in elk van de onderbenen, en naar de kuiten, de schenen, en omhoog komen in de kniegewrichten - het bewustzijn voelen in het lichaam. Nu, laten het bewustzijn stijgt op van de onderbenen en knieën in de bovenbenen, in de dijen, onze hamstrings, quadriceps, gevoel in de bovenbenen, en voelt zijn verbinding omhoog in de heupgewrichten, sensaties voelen, de gevoelde zin van het lichaam. Gevoel in de dijen, in de heupen, en laten zijn. Het bewustzijn naar boven laten komen in de heupen, in de bekkengordel, in het midden van het lichaam, de zitbotten, de billen, het genitale gebied - grote systemen binnenin de eliminatie, voortplanting - voelen in het centrum van dit lichaam met bewustzijn, in de heupen en de bekkengordel. Wat er ook in het lichaam opkomt, of misschien zelfs in de geest en emoties, erkennen en laten zijn. Het bewustzijn laten opgaan in het staartbeen en dan voorzichtig omhoog komen in de onderrug, de ruggengraat omhoog in het midden, uiteindelijk in de bovenrug, sensaties in de rug voelen met gewaarzijn en laten.

Terwijl we dit doormaken We kunnen van tijd tot tijd spanningen, benauwdheid en pijn ervaren, en als we toestaan ​​dat een van deze gebieden verzacht, laat dat dan gebeuren. Het is ook belangrijk om te weten dat als we niet kunnen verzachten, onze praktijk ons ​​informeert om te laten zijn. Laat alle gewaarwordingen rimpelen en resoneren waar ze moeten gaan - hetzelfde geldt zelfs voor onze gedachten en emoties, laat ze zijn.

Gevoel in de rug met bewustzijn, laat het bewustzijn beginnen te stijgen in elk van de schouders en de schouder messen. Vervolgens breng je voorzichtig het bewustzijn naar beneden van elk van de bovenarmen, in de ellebogen, in de onderarmen, de polsen en de handen, voel je sensaties van de schouders tot de vingertoppen en laat je.

Het bewustzijn nu van de schouders terugtrekken naar de vingertoppen en het plaatsen van onze aandacht in de buik. Groot systeem van spijsvertering, assimilatie, gevoel in de buik met het bewustzijn. Welke gevoelens je ook voelt: strakheid, nervositeit, 'juiste rechtschapenheid' - wat er ook is, erkennen en laten worden zoals we voelen in onze ingewanden, in de buik met bewustzijn. Nu het bewustzijn laten opgaan in de huid van de borst, in de borst, het borstbeen en de ribbenkast. Dan voel je je in de grote systemen van ventilatie, van de longen en de bloedsomloop van het hart. Met aandacht in de borst voelen en bewust zijn van wat er in het lichaam opkomt. Laat elke golf van gedachten, emoties, sensaties rimpelen en resoneren waar ze ook heen moeten gaan. Met bewustzijn in de borst voelen

Breng nu het bewustzijn vanuit de borst weer omhoog in de schouders. De schouders en de verbindingen in de nek en de keel voelen, aanwezig zijn. Nu het bewustzijn van de schouders en nek en keel laten opkomen in het kaakgewricht. Een van de meest uitgeoefende gewrichten in het lichaam, de thuisbasis van communicatie, het huis van hoe we eten nemen - gevoel in de kaak, in de mond, in de tanden en de tong, en laten. Gevoel in de wangen van het gezicht, in de sinushouden, in de slapen, het hoofd en het voorhoofd. Gevoel in de ogen en de spieren rond de ogen. Voelen in de gezichtsstructuur. Gevoel in de top, in de achterkant van het hoofd, sensaties voelen, en laten zijn. Via de oren binnendringen, naar de binnenkant van het hoofd in de hersenen. Het gezicht en het hoofd voelen met aandacht.

Breng nu voorzichtig het gezicht en hoofd met de nek en keel, en met de schouders en armen, en de handen, de borst, de buik, de rug, de heupen, de benen en de voeten, voelend het lichaam als geheel van het hoofd tot teen vingertop. Terwijl we inademen, voelt het lichaam steeds zo zachtjes op de inademing en valt het op de uitademing. Als we ons in dit lichaam en geest voelen, kunnen we soms wat angstige gedachten, zorgen, angsten blijven ervaren en er zijn momenten waarop we de beoefening van mindfulness, van onderzoek, van onderzoeken kunnen gebruiken om potentieel de onderliggende oorzaken van onze angsten te ontdekken. Als het lijkt dat zelfs na het beoefenen van de bodyscan en bewuste ademhaling dat we volharden met een aantal angstige gevoelens, aandacht te vestigen op die gevoelens zelf nu te erkennen wat er gevoeld wordt, in de angst te voelen. Terwijl ik dit zeg, wil ik dit zeggen met een woord van mededogen en zachtaardigheid, net als op een warme dag als we zouden willen gaan zwemmen en we onze tenen in het water steken en zo koud reageren dat door de geleidelijke acclimatisering van de tenen in en uit het water onderdompelen, acclimatiseren we de temperatuur en langzaam, gedeeltelijk voor een deel, raakt ons lichaam gewend aan de temperatuur van het water en gaan we zwemmen. Heel zachtjes de tenen dompelen in het voelen van de angst, gewoon erkennen wat er is, laten zijn, de angst voelen met bewustzijn - het is niet nodig om te proberen dingen te analyseren of uit te vinden, gewoon voelen in de ervaring van je angstig, angstig, bezorgd voelen, en laten zijn. En wat er ook opkomt, even erkennen en laten, voelen in het hart van angst. Alleen luisteren met zoveel compassie. Het is niet nodig onszelf meer te duwen dan we aankunnen, maar gewoon met de randen werken, ons in de angst en erkenning voelen. Naarmate we leren om met de dingen te zijn zoals ze zijn, kunnen we de onderliggende oorzaken van onze angst en pijn ontdekken.

En nu zachtjes teruggetrokken uit de aandachtige onderzoekspraktijk. Laten we gewoon weer terug naar de ademhaling gaan, in en uit, voelen in de buik dat de buik zich uitbreidt bij het inademen en op de isolatie valt. Inademen en uitademen, met bewustzijn. Gewoon aanwezig blijven bij elke ademhaling, in- en uit. Nu, net zoals we de adem zien komen en gaan, kunnen we zelfs beginnen in deze laatste oefening van het kijken naar de gedachten die we denken te zien terwijl de wolken voorbij vliegen in de hemel, zoals zittend aan de rand van een rivier, kijkend naar wat stroomafwaarts stroomt. Beginnen met het observeren van de geest en zelfs de gedachten van angst zijn niets anders dan het doorgeven van mentale verschijnselen, zoals wolken, het observeren van angstige, angstige gedachten als slechts mentale gebeurtenissen die komen en gaan - aanwezig zijn in de geest. Alleen gedachten, net als alle andere zintuigen, van zicht, van geluid, smaakgeur, lichaamssensaties - allemaal komen en gaan, allemaal het teken van vergankelijkheid laten zien. Het observeren van de geest, gedachten, het opmerken van de steeds veranderende aard van gedachten die zijn vergankelijkheid laten zien. Gewoon komen en gaan, denken. Als we ons bewust worden van gedachten en de vallen waar we ons op dat moment in bevinden, kunnen we vrij worden. Alleen maar gedachten. En nu, zachtjes ons bewustzijn terugtrekkend uit de opmerkzaamheid van gedachten, laten we teruggaan naar de adem in de buik. Wees gewoon bewust inademen en uitademen. Nu we deze meditatie over het werken met angst beginnen te beëindigen, laten we een moment nemen om al diegenen te herinneren die worden uitgedaagd met deze gevoelens, allen die leven met angst, zorgen - laat ons onze wensen van genezing, van vrede, aan iedereen uitbreiden degenen die in angst leven.

Mogen we deze momenten nu nemen om onszelf te feliciteren met het proactief worden van de angsten om met hen samen te werken. Mogen wij, als we onszelf acclimatiseren aan de angsten, bevestigen dat we niet zo door hen kunnen worden uitgedaagd. Mogen alle wezens, al degenen die in angst leven, onthouden dat we in de wieg van het hart van het universum gehouden worden, en dat we niet in de steek zijn gelaten. Moge al het zijn, waar ze ook zijn, vrij zijn van angst, en mogen alle wezens vrede hebben.

Dit artikel is aangepast van een Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook door Bob Stahl PhD en Elisha Goldstein.

Een meditatie op angstige emoties

Het belang van onderzoek

meditatie

Deze meditatie combineert adembewustzijn, de bodyscan en mindfulness van gedachten om bronnen van stress en angst te verkennen.