Stress bestrijden met opzettelijke ademhaling

The psychology of evil | Philip Zimbardo (Juni- 2019).

Anonim
Deze eenvoudige maar effectieve vorm van diep ademhalen maakt de stressfeedbacklus ongedaan en leert uw hersenen en lichaam ontspannen.

Een groot aantal individuen is losgekoppeld van de sensaties en feedback van hun lichaam. Deze afwezigheid van lichaamsbewustzijn kan een gevolg zijn van levenservaring, zoals trauma, of van het leven in een cultuur waarin een medisch model is omarmd waarin lichaam en geest zijn verdeeld in plaats van holistisch te worden beschouwd. In de jaren dat ik ademhalingstechnieken heb onderwezen, heb ik veel klanten, studenten en deelnemers aan de workshop zien verwonderen over de ontdekking van hun volledige ademcapaciteit. Niet overtuigd? Hier is een leuke oefening. Adem diep in en meet vervolgens de lengte van uw langzaamst mogelijke uitademing. Doe het nu opnieuw, maar meet deze keer de duur van je uitademing terwijl je een enkele noot zo langzaam mogelijk zoemt. Heb je een verschil gevonden?

We kunnen onze ademhaling in contact brengen met een eenvoudige maar effectieve vorm van diepe ademhaling die opzettelijke ademhaling wordt genoemd. In tegenstelling tot andere ademhalingstechnieken, ligt de nadruk hier op het toelaten van de natuurlijke stroom van de adem door van boven naar beneden in te ademen en van onderuit uit te ademen. Voordat u begint, zijn er een aantal dingen die u moet onthouden:

Twee dingen om rekening mee te houden bij het oefenen van opzettelijke ademhaling

Ten eerste

  • is dit een oefening. Het kan vreemd, ongemakkelijk of moeilijk aanvoelen. Dat is te verwachten bij het proberen van iets dat je nog nooit hebt geprobeerd. Wees aardig tegen jezelf en zie dit eerder als een verkenning dan als iets om onmiddellijk onder de knie te krijgen.Ten tweede,
  • en wat nog belangrijker is, als je je om wat voor reden dan ook erg ongemakkelijk voelt of dit voelt niet goed voor jou, dan is het perfect oke om een ​​pauze te nemen of de oefening te staken en het nog een keer te proberen.Hoe opzettelijke ademhaling te oefenen

1) Ga comfortabel zitten en observeer je natuurlijke ademhaling.

Begin met het vinden van een comfortabele houding zoals rechtop zitten in een stoel of op je rug liggen. Begin je adem te observeren zoals die is. Merk op waar de adem stroomt - bovenste borst, lagere buik, voorkant, achterkant of zijkanten. Probeer, als je dat doet, te voorkomen dat je een oordeel velt over hoe je ademt of een verhaal eraan toevoegt. Net alsof je een wetenschapper bent die een cel onder een microscoop bestudeert, kijk of je alle details van je ademhaling een voor een kunt onderzoeken en maak er mentale aantekeningen van. Observeer hoe je ademt zoals je bent. Het is een interessante oefening. Je merkt misschien al dat het observeren van je adem je ademhalingssnelheid vertraagt.2) Plaats je handen op je borst en buik

Plaats je rechterhand op je borstbeen (borstbeen) in het midden van je borst.Plaats je linkerhand zo dat je duim onder je navel zit. Blijf normaal ademen en observeer of je meer in je rechter- of linkerhand ademt. Kijk of je weerstand kunt bieden aan de drang om je adem te veranderen of dieper te maken. Adem zo normaal mogelijk en observeer hoe het is om in je lichaam te zijn, normaal ademend. Hoe voelt het? Wat valt je op? Ga door met minimaal 10 ademhalingen.3) Adem in je borst.

Probeer gewoon in je rechterhand te ademen die in het midden van je bovenste borst rust. Zonder de adem te forceren, kijk hoe het voelt om in de ruimte onder je rechterhand te ademen. Wat valt je op? Kun je je inademing vertragen of is dat moeilijk of ongemakkelijk? Zie gewoon wat er gebeurt. Blijf observeren gedurende 10-20 ademhalingen. Na 10-20 ademhalingen, neem een ​​paar diepe inhalaties en uitademingen en hervat normaal een minuut of wat ademen.Begin je adem te observeren zoals die is. Merk op waar de adem stroomt - bovenste borst, lagere buik, voorkant, achterkant of zijkanten. Probeer, als je dat doet, geen oordeel te vellen over hoe je ademt of er een verhaal aan vast te maken. 4) Adem in je onderste longen. Probeer vervolgens gewoon in je linkerhand te ademen die op je rust. buik. Zonder de adem te forceren, kijk hoe het voelt om in de ruimte onder je linkerhand te ademen. Wat valt je op? Kun je je inademing vertragen of is dat moeilijk of ongemakkelijk? Zie gewoon wat er gebeurt. Blijf observeren gedurende 10-20 ademhalingen. Na 10-20 ademhalingen, neem een ​​paar diepe inhalaties en uitademingen en ga weer normaal ademen gedurende een minuut of zo. <5> 5) Neem een ​​halve ademhaling in je borst en vervolgens je onderste longen.

6) Haal volledig uit.

Probeer ten slotte diep en volledig van boven naar beneden adem te halen terwijl u inademt en van onder naar boven terwijl je uitademt, zonder te pauzeren. Controleer indien mogelijk of u de uitademing kunt vertragen zodat deze langer is dan de inademing. Als je wilt, kun je 1, 2, 3 enzovoort tellen om te zien wat langer is: je inademing of je uitademing. Na 10-20 ademhalingen, neem een ​​paar grote, diepe inademingen en uitademingen en ga weer normaal ademen gedurende een minuut.7) Merk op hoe je je voelt.

Was de oefening eenvoudig of moeilijk? Is het ademen langzaam en volledig normaal geweest? Hoe voel je je lichamelijk? Emotioneel? Energiek? Noteer, als je wilt, je ervaring.Hoe opzettelijke ademhaling verlicht

Deze oefening is bedoeld om je parasympathisch zenuwstelsel (PNS) te activeren, dat de ontspanningsreactie initieert, de hartslag, bloeddruk en ademhaling onderdrukt, en toestaat uw lichaam om deel te nemen aan herstellende en herstellende functies. Hoewel niet iedereen meteen ontspanning ervaart, rapporteren de meeste mensen een gevoel van rust en een verminderd gevoel van stress na deze oefening. Hoewel de meesten deze opzettelijke ademhalingsoefening als nuttig en informatief ervaren, is het niet altijd geschikt voor iedereen. Sommige mensen vinden het moeilijk om gefocust te blijven op de ademhaling wanneer hun hersenen in een constante staat van chatter zijn. Een van mijn recente cursisten, Shirley, meldde dat hoewel de oefening rustgevend was, ze moeite had haar overactieve geest onder controle te houden. Haar ervaring is niet ongewoon. Er zijn veel strategieën om met de geest te werken in deze situatie, maar degene die het beste werkt voor de meeste mensen, is hun ademhaling te koppelen aan een woord of zin om de geest geconcentreerd te houden. Shirley bijvoorbeeld reciteerde langzaam de woorden "in" met de inademing en "uit" met de uitademing. Vrijwel elk woord of zin kan werken om de geest te helpen focussen op de sensatie van de ademhaling. De truc is om het woord of de uitdrukking eenvoudig te houden, zodat de ervaring nog steeds gericht is op het somatische, voelbare of lichamelijke gevoel van ademhaling in plaats van de gedachtenzin, of een woord of verhaal dat het beschrijft.Hoewel niet iedereen ervaringen heeft ontspanning meteen, de meeste melden een gevoel van rust en een verminderd gevoel van stress na deze oefening.

Ongeacht wat voor u werkt, opzettelijke ademhaling vereist oefening. Het goede nieuws is dat het vrijwel overal kan worden beoefend. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt. Vooral in het begin raad ik aan tenminste een paar keer per dag, elke dag opzettelijk te ademen, bij voorkeur in een rustige ruimte en met alle externe afleidingen verwijderd. Je kunt het doen als je merkt dat je een moment stil zit. Het is veel gemakkelijker om een ​​nieuwe vaardigheid te leren terwijl je erop focust, in plaats van het te proberen te adopteren tijdens multitasking.De meeste van mijn cliënten en studenten melden meteen dat ze baat hebben bij deze oefening. Ze voelen zich meer kalm en ontspannen na een paar minuten van opzettelijke ademhaling. In de loop van de tijd merk je misschien een verschuiving in je bewustzijn van je ademhaling, of een neiging om dieper en volledig te ademen. Dit is de eerste stap in het onschadelijk maken van de stressfeedback en het leren ontspannen van je hersenen en lichaam.

Dit artikel is aangepast van

Mindful Relationships: Seven Skills for Success - Integratie van de wetenschap van lichaam en hersenen van de geest

(Handspring Publishing, 2016), door B Grace Bullock PhD

6 Redenen waarom mindfulness begint met de adem

8 Ademhaling van vreugde: een geleide oefening

meditatie

Deze eenvoudige maar effectieve vorm van diep ademhalen ontmoedigt de stress-feedback-lus en leert je hersenen en lichaam te ontspannen.