Hoe labels helpen: tamelijke reactieve emoties bedwingen door hen te benoemen

Learn the Bible in 24 Hours - Hour 3 - Small Groups - Chuck Missler (Juni- 2019).

Anonim
Als we een sterke, op emotie lijkende woede kunnen zien, dan hoeven we dit niet te zijn.was een bijzonder moeilijke dag. Mijn toen negen maanden oude dochter had een vreselijke nacht en verliet mijn vrouw en ik met slechts een handvol uren slaap. Onnodig te zeggen dat we die ochtend traag opstonden en de deur uitgingen. Voordat we vertrokken, "bespraken" mijn vrouw en ik wie de avond met Celia had moeten opschieten (we waren eerder deze weg af geweest - deze heen en weer helpen nooit om dit probleem op te lossen, en op de een of andere manier hebben we nog een keer zwenkte op deze manier). We spraken de rest van de weg nog nauwelijks in de auto nadat we onze dochter hadden afgezet bij de kinderopvang. Toen werd ik geraakt door de ene kwestie na de andere toen ik mijn kantoor binnenkwam. Een overstuur ouder die een voicemail had achtergelaten die

dringend

nodig had om met me te praten. Een clinicus die hulp nodig had bij het omgaan met een student in een crisis. Een belangrijke vergadering die ik moest voorzitten en die ik vergeten was in mijn agenda te plaatsen. En het ergste van alles is dat ik die ochtend een pollepel heb gebruikt om mijn suiker in mijn koffiereismok te scheppen. Ik zat even met mijn gezicht in mijn handen aan mijn bureau. Ik was ziedend van wat het leven bovenop mij had neergezet. Mijn tempels pulseerden en mijn klok zei dat het pas half negen was. Op de een of andere manier herinnerde ik me wat ik cliënten vaak had aanbevolen, maar meestal vergat ik het zelf te doen. Het was een leuke therapeutische "goudklomp" die logisch was, maar het leek erop dat het voor mij aangeboren was, een ervaren therapeut: "Noem het" - of zoals ik heb gehoord psychiater en opmerkzaamheid expert Dan Siegel zeggen: "Noem het om te temmen het. "Met andere woorden, zeg tegen jezelf, hardop, welke negatieve emotie je ervaart, terwijl je het ervaart, om wat afstand te bereiken. Zoals de klinische wijsheid luidt, kun je door simpelweg een moeilijke emotionele ervaring te labelen de teugels terugnemen, al was het maar kort.Ik was een therapeut - deze eenvoudige etiketteringspraktijk was voor mijn kinderklanten te gebruiken. Ik ging veel verder dan dergelijke "basisstrategieën". Ik had het mis. Ik moest terug naar de basis.

Ik adviseerde deze emotionele labeling al jaren voor klanten, maar ik ben er vrij zeker van dat ik het zelf nooit heb geprobeerd. Nogmaals, ik was een therapeut - deze eenvoudige etiketteringspraktijk was voor mijn kinderklanten te gebruiken. Het was "Self-Management 101." Ik ging veel verder dan dergelijke "basisstrategieën". Ik had het mis, omdat ik aan mijn bureau zat met benauwdheid door me heen. Mijn geest was elektrisch van tirades en ik was op weg naar een minder dan effectieve, verbonden en creatieve dag. Ik moest terugkeren naar de 'basis'.

Labels helpen ons verder te gaan

De aanbeveling is afkomstig van een solide basis. Onderzoek heeft aangetoond dat louter verbale labeling van negatieve emoties mensen kan helpen de controle te herstellen. [I] Matthew Lieberman van de UCLA noemt dit 'affect labeling' en zijn fMRI-hersenscanonderzoek toont aan dat deze labeling van emoties de activiteit in de emotionele hersenen lijkt te verminderen centra, waaronder de amygdala. Deze demping van het emotionele brein maakt het mogelijk dat de frontale kwab (redeneer- en denkcentrum) meer invloed heeft op het oplossen van het probleem

.

En dit is waar mindfulness in komt. Mindfulness geeft ons dat moment van ruimte als reactieve emoties (zoals woede) oprijzen. Als we de boosheid kunnen zien, dan hoeven we dat niet te zijn - we kunnen met aandacht het lichaam en de geest opmerken die knetteren van reactiviteit, en onze emoties erkennen (of "benoemen") terwijl we ze hebben. Als we dit doen, lijkt het ons te helpen zich van hen los te maken. We kunnen ze zien, en dan kunnen we beginnen te kiezen hoe te reageren in plaats van te reageren onder de invloed van bedwelmende sterke emoties. We kunnen ervoor kiezen om onszelf te openen en contact te maken met anderen, in plaats van ons te laten meeslepen door een stroom van emotionele neurochemicaliën die ons over de klif wassen. Als we de woede kunnen zien, dan hoeven we het niet te zijn - we kunnen met aandacht het lichaam en de geest opmerken die knetteren van reactiviteit en onze emoties erkennen (of "benoemen") terwijl we ze hebben. Mindfulness Practice: Sterke emoties beheren in het moment

In de komende dagen, wanneer je merkt dat je lichaam en geest gespannen raken (en hoe meer je precies weet hoe dit zich in jou manifesteert, hoe beter), moedig jezelf dan aan om woorden aan je ervaring te hechten.

Vaak kan het nuttig zijn om in termen van de metafoor van je hand voor je gezicht te denken. Wanneer je begint, BEN JE je woede, verdriet, angst, etc. Het is jouw hand voor je gezicht. Kan niks zien, toch? De emotie is gehecht aan jou - jij bent het.

Terwijl je steeds meer je emotie benoemt, steeds meer "afstand" creëert tussen de rauwe emotie en "jij", begint de waarnemer (wakker te worden in je voorhoofdskwab), dingen duidelijker bekijken: de emotionele "hand" beweegt verder weg van je denkende en redenerende geestesoog.

Hier is een mogelijk domino-effect van reactieve gedachten die voor je opduiken:

* Gebeurtenis treedt op…

* Lichaam verstijft, kramp…

* "Ik kan het niet geloven!" / "Ze hebben het zo mis!" / "Dit zou niet moeten gebeuren!"… "Ik ben boos / verdrietig / gefrustreerd / vernederd / etc. "

* Lichaam verstijft, balt meer

*" Ik ga ze het laten hebben! "

En nu, het benoemen van de emotie direct nadat het lichaam eerst verstijft, stoot of in sommige manier waarschuwt u dat boosheid hier is:

* "Mijn lichaam vertelt me ​​dat ik boos, verdrietig, etc." ben (diepe, langzame adem in)

* "Ik heb de indruk dat dit verontrustend is. "(Langzaam uitademen)

* "Woede… woede… woede…" (diepe, langzame adem in)

* Lichaam vertraagt ​​(langzaam uitademt)

* "Verdrietig… verdrietig… verdrietig…" (diep, langzame adem in)

Wat merk je?

Je merkt een "afstand" die zich ontwikkelt als je je gedachten en emoties na de eerste gebeurtenis benoemt. In plaats van te reageren en uit te slaan of uit te schakelen, kunt u (in een kwestie van seconden) uw frontale kwab ontsteken, uw lichaam en geest vertragen en uw reactie kiezen. Je kunt verbinden met je ervaring, evenals met de mogelijkheden om je heen. In plaats van een dieper gat te graven, kun je uit de aflevering klimmen. Oefen deze labels wanneer je maar kunt. Wees niet ontmoedigd als je merkt dat je wordt weggevaagd in emotionele stromingen. Onze emotionele reflexen lopen diep (in de hersenen) en verandering komt alleen met veel oefenen en geduld. De praktijk is bewustzijn: om beter te worden in het vangen van jezelf. Het labelen van een emotie helpt je om afstand te creëren. Van daaruit kunnen we kiezen hoe we moeten reageren in plaats van geleid te worden door onze triggers.

Ik maak nog steeds ruzie met mijn vrouw over wie mijn huilende kinderen zou moeten ophalen. Ik betrap mijn rigide, "ze is zo uit de lijn", meer dan voorheen aan het denken, en ik leg het op armlengte uit. Meer dan ooit tevoren kan ik kiezen om iets te doen dat ons samenbindt in plaats van ons uit elkaar te schieten.

En als indachtig labelen niet werkt, als man, heb ik geleerd om gewoon te stoppen met praten en iets schoon te maken.

Referenties

[i] 1. Gevoelens in woorden plaatsen: Affect Labeling verstoort Amygdala-activiteit als reactie op affectieve stimuli. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer en Baldwin M. Way.

Psychological Science

2007; 18 (5): 421-428.

Subjectieve antwoorden op emotionele stimuli tijdens labelen, heroverwegen en afleiding. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia en Molly J. Crockett.

Emotie

2011; 11 (3): 468-480. Neurale correlaten van dispositionele opmerkzaamheid tijdens affectidentificatie. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger en Matthew D. Lieberman.Psychosomatic Medicine

  1. 2007; 69 (6): 560-565. Een meditatie om verder te gaanMediteerders onder de Microscoop
  1. lichaam en geest Als we een sterke emotie-achtige woede-opwelling kunnen zien, dan hoeven we het niet te zijn.