Can We Talk?

Tevin Campbell - Can We Talk? (Lyrics) (Juli- 2019).

Anonim
Drie mindfulness-oefeningen die genereuze gesprekken aanmoedigen.

U staart verbluffend ongelovig. "Zei ze dat echt gewoon? Wat is er mis met haar? Heeft ze niet gehoord wat ik net zei? Ik kom nooit bij deze persoon terecht. "

Plotseling heeft je gesprek met hoge inzetten net een scherpe bocht naar links genomen. Je goede bedoelingen en goed ingedeelde plannen zijn uit het raam gesprongen.

Je begint je uit balans te voelen. Warmte stijgt op de achterkant van je nek. Ademen wordt zwaarder. Palmen zweten. Mond droogt. Het denken klautert. Focus versmalt. Weglopen of uithalen?

Nu is niet precies het moment om jezelf te verontschuldigen, zodat je 20 minuten door de gang kunt gaan en kunt mediteren. In plaats daarvan zul je jezelf moeten verzamelen in het moment om mindfulness in actie te oefenen.

* * *

Of je nu bent wat ik noem "opmerkzaam-nieuwsgierig", nieuw voor mindfulness, of een ervaren beoefenaar, de kans is groot dat je veel hebt gehoord over eenzaamheid, stilte en stilte. Zeker, veel solo-oefeningen die deze condities vereisen, zijn van onschatbare waarde voor het trainen van jezelf om meer zelfbewust te worden op een niet-oordelende manier. Maar om te oefenente zijn in sociale interacties, kun je niet alleen zijn, stil, of rustig. Per definitie moet je bij anderen zijn, je moet handelen en je moet communiceren. Dus wat is een goedbedoelende beoefenaar om te doen?

Om op zijn best te presteren in cruciale gesprekken, helpt het trouwen van bewuste bedoelingen met aandachtige acties ervoor te zorgen dat u uw goede bedoelingen kunt waarmaken.

Uw vermogen om tegelijkertijd nieuwsgierig te zijn en gegrond is, communiceert eerder dat je volwassen en zelfbewust bent, en dat je bereid bent om te luisteren en met goede wil te handelen jegens je publiek, wat allemaal bijdraagt ​​aan je geloofwaardigheid en een constructief gesprek. actie is een veelomvattend en levenslang streven, je kunt aan de slag met een paar eenvoudige praktijken om evenwicht te cultiveren in cruciale gesprekken. Begin met het één voor één oefenen van de volgende oefeningen, en vervolgens afstuderen om ze samen te voegen in gesprekken met anderen. Solo-oefeningen kunnen de vorm aannemen van een visualisatie voor een gesprek of na te denken. Houd je mentale repetities creatief en flexibel, probeer verschillende benaderingen uit die je zullen helpen om vloeiend in het moment te improviseren. Houd reflecties constructief door te focussen op wat u in de toekomst kunt leren en toepassen. Vermijd uitglijden naar herkauwen over de fouten die je hebt geleden of rechtvaardiging van je rechtschapen acties. Ik heb gevonden dat visualiseren en reflecteren in het schrijven van een dagboek vooral effectief zijn.

Als je klaar bent, neem dan lessen die je hebt geleerd in solo-oefeningen op in live-gesprekken. Je kunt beginnen met een lagere inzet en dan doorgaan naar de praktijk met hogere inzetten. Lagere inzetten hebben over het algemeen een lagere emotionele lading en minder rijden op hen, zoals praten over koffie of het leiden van een routine-bijeenkomst. Situaties met een hogere inzet hebben over het algemeen meer potentieel voor emotionele reactiviteit en kunnen er veel op hebben - bijvoorbeeld iemand coachen om zijn prestaties te verbeteren, een delicate deal onderhandelen of een conflict behendig hanteren tijdens een gespannen uitwisseling.

1) Volledig Aankomst

Zoals veel yoga- en meditatieleraren, begin ik vaak met mijn wekelijkse gemeenschapscentrum yogalessen door studenten te vragen een moment te nemen om 'volledig aan te komen'. Dit blijkt een erg nuttige oefening voor allerlei situaties. de yogamat ook. Dus ik vraag ook dat de faculteit en het personeel "volledig arriveren" in mindfulness-op-werk sessies, en ik vraag studenten om "volledig aan te komen" om zich voor te bereiden op het geven van een presentatie of rollenspel, een moeilijk gesprek. Je kunt deze oefening ook gebruiken als een opmaat en intermezzo in cruciale gesprekken.

Natuurlijk is er altijd een beetje ironie in de richting van "volledig aankomen." Als we met onszelf in contact komen, kunnen we rustig glimlachen als we erkennen dat hoewel we kunnen hier in ons lichaam zijn, we zijn nog niet hier in onze geest. We zullen misschien merken dat we nog steeds onze tanden knarsen over die trage chauffeur die onze parkeerplaats 10 minuten geleden heeft gestolen. Of misschien maken we het ons moeilijk om zorgen te maken over een overvolle e-mailinbox. Of misschien worden we afgeleid door ons overwerkt of traag te voelen door een lage moraal of burn-out. In gesprek hebben we vaak een geschiedenis met anderen die een licht of schaduw over de interactie werpt voordat deze begint, wat invloed heeft op de manier waarop we opduiken en optreden.

Net als in de yogales, betekent "volledig arriveren" voor een gesprek een paar kleine houdingsaanpassingen om de overgang naar je eigen bewustzijn van het huidige moment te ondersteunen. Maar in een gesprek heeft "volledig aankomen" door het belichamen van een alerte en toch ontspannen houding het extra voordeel van het communiceren aan aandacht en respect van anderen. Op deze manier kun je je 'volledig aankomende' oefening gebruiken om dubbele taken uit te voeren als innerlijk werk dat je en je uiterlijke werk helpt om verbinding te maken.

Dus hoe belichaam je 'alerte maar ontspannen'? Als je een cruciaal gesprek hebt, zit je waarschijnlijk niet met gekruiste benen op een yogamat of meditatiekussen, dus probeer een naturalistische versie van Mountain Pose te oefenen, hetzij zittend of zittend op een stoel. In plaats van op een overdreven, rigide manier te oefenen, kijk dan of je kunt oefenen met een air of poise die soepel genoeg is om in elke richting te bewegen waar de situatie om vraagt ​​en het gesprek zich ontvouwt. <[Oefening] Alert-Yet-Relaxed Houding

Of u nu staat of zit, plaats uw voetzolen op de grond op een heuphoogte van elkaar.

Sta uw gewicht gelijkmatig tussen de twee voeten als u gaat staan. Til je energetisch door de bogen van de voeten, ontwaak zachtjes de spieren in je benen en versteviger door de onder- en bovenbuik. Als je zit, wiebelt je fanny weg terug in de stoel en ga rechtop zitten op je sitz-botten. Houd uw voeten plat op de grond en knieën in lijn met de heupbotten om klemmen tussen de binnenkant van de dijen te voorkomen.

Houd in beide gevallen uw bekken neutraal en verleng uw ruggengraat door de zijkanten van uw torso op te tillen. Ontspan de toppen van je schouders terwijl je ze verlengt via de achterkant van de nek. Stel je het hoofd voor dat licht op de rug van de wervelkolom zit. Armen kunnen voorzichtig aan uw zijden worden gehouden.

Staar zachtjes vooruit, terwijl u een open en responsieve wenkbrauw en gezichtsuitdrukking behoudt. Begin met het onthouden van dit alert-nog-ontspannen gezicht, zodat je het op elk gewenst moment opnieuw kunt centreren en ernaar kunt terugkeren.

  • Door het oefenen van de alerte maar ontspannen houding kan je spiergeheugen opbouwen zodat je gemakkelijker kunt veranderen een constructieve houding tijdens het gesprek. In een conversatie met lage inzetten wordt u bijvoorbeeld mogelijk ervan bewust dat u zijwaarts op uw stoel bent gaan liggen. Aan de binnenkant kun je je vermoeid voelen en gewoon comfortabel willen worden, maar aan de buitenkant besef je dat deze houding het communiceren van desinteresse kan veroorzaken. Het subtiele verschuiven in een alerte en toch ontspannen houding neemt niet alleen je geestelijke spinnenwebben weg, maar kan je ook helpen te communiceren dat je in feite geïnteresseerd bent in de andere persoon en je gesprek.
  • Je alerte alertheid oefenen kan zelfs waardevoller zijn in gesprekken met hoge inzetten. Stel je voor dat je in de hitte van het moment je nek verstrakt, je onderarmen aanspant en je lichaam krachtig naar voren leunt. Je solopraktijk kan je helpen beseffen hoeveel je bent afgedwaald van je constructieve thuisbasispositie. U kunt zich realiseren dat uw hoogspanningshouding weerspiegelt, maar ook uw groeiende interne druk voedt. Omdat je in een sociale interactie bent, wordt je je ervan bewust dat hoewel deze houding in zekere zin authentiek is, het je niet erg goed zal dienen omdat het waarschijnlijk een interpersoonlijk conflict zal escaleren terwijl de andere persoon je steeds agressievere reacties oppikt. lichaamstaal. Je oefening met lage inzetten kan je helpen subtiel terug te gaan naar een meer constructieve, maar toch ontspannen houding die je innerlijke vuur kan afkoelen en het risico van conflicten kan verminderen. <2> Adem in nieuwsgierigheid, haal stabiliteit weg
  • Als onderdeel van je solopraktijk, als je eenmaal hebt ingesteld dat je alert bent en toch ontspannen, kun je je aandacht vestigen op je ademhaling. In eerste instantie kun je gewoon je ademhaling observeren zonder iets te veranderen, het gebruiken als een soort emotieloze informatie, net zoals je zou doen in een mindfulness-meditatieoefening. Soms leidt het opmerken van je ademhaling op deze manier tot een avondje uit en wordt het stil en rustig, wat een kalmerend effect kan hebben.
  • Het is misschien niet optimaal om alle gelukzaligheid te laten zien om goed te presteren in een gesprek, vooral in een high-stakes gesprek. Zoals u waarschijnlijk weet uit ervaring en uit onderzoek is gebleken, presteren mensen het best op matige niveaus van opwinding, niet te laag noch te hoog. Dus voor het doel van een belangrijk gesprek, wil je leren hoe je je ademhaling kunt aanpassen aan de prestatie-eisen van het moment.
  • Yoga ademhalingsoefeningen, genaamd

pranayama

, leren dat het manipuleren van de adem in bepaalde manieren kunnen de manier waarop je je voelt veranderen. Inhalatie brengt bijvoorbeeld zuurstof in het lichaam, wat energieker kan zijn, terwijl uitademen kooldioxide uitstoot, wat meer zuiverend en ontspannend kan zijn. Om energieker te voelen, zou je dieper kunnen ademen; om je meer ontspannen te voelen, zou je dieper kunnen ademen. Acteurs nemen dit soort oefeningen naar een ander niveau door ademhaling te combineren met beelden en intenties die hen helpen op hun best te presteren. Dynamische buikademhaling bijvoorbeeld vóór of tijdens een uitvoering brengt energie in het lichaam, richt de geest en bereidt zich voor op actie. Door de kernmotivaties van een personage te verbeelden, kan de acteur met doel en passie in actie komen. Als de acteur op enig moment in de war raakt, kan hij of zij plankenkoorts en scrambling-gedachten opnieuw richten op de stabiliserende effecten van 'feeling your feet'. [9] [Oefening] Grounded Curiosity Breathing

terwijl je nog alert bent -overgehevelde houding, begin aandacht te schenken aan je ademhaling. Observeer eerst alleen je ademhaling om aanwijzingen te vinden die je helpen informatie over je innerlijke staat te vinden. Na een paar keer ademen, begin je aandacht te verschuiven van het eenvoudig observeren van je ademhaling in het investeren van je ademhaling met intenties die je zullen helpen om op zijn best te presteren. Terwijl je inademt, voel je de effecten van inademen alsof je inspiratie verzamelt van jouw omgeving. Terwijl je dit doet, stel je dan voor nieuwsgierig te zijn, niet alleen over je eigen ervaring, maar ook over de ervaring van de persoon waarmee je spreekt en de mogelijkheden die zich kunnen voordoen naarmate je gesprek zich ontwikkelt.

Terwijl je uitademt, voel je gegrond in deze waarschuwing- een toch-ontspannen houding, waarbij aandacht wordt besteed aan de stabiliteit van je voeten en kernlichaam, en als je zit, je verbinding met de stoel. Stel je voor dat terwijl de stromen van de gesprekken kunnen verschuiven, je geaard en stabiel kunt blijven.

Blijven ademen: ademen in nieuwsgierig voelen; uitademen gefundeerd.

Misschien kunt u de drang om een ​​vraag te onderbreken niet beantwoorden en ziet u dat als u wat ruimte krijgt, de andere persoon het antwoord vrijgeeft of naar een nieuwe zonder dat u het hoeft te vragen. In een gesprek met hoge inzetten kan het energieniveau hoger zijn. Enige gematigde energie in gesprekken met hoge inzetten is niet allemaal slecht, omdat het de prestaties kan verbeteren. Maar soms kan de kwaliteit van je ademhaling - misschien te snel of je adem inhouden - je misschien vertellen dat je energie te hoog wordt en een punt van afnemend rendement nadert. In dit geval kunt u voorzichtig overschakelen naar uw alerte maar toch ontspannen houding en rustig langzamer of diep beginnen ademen voor een paar keer ademen. Om deze microverplaatsing te accentueren, moet je jezelf eraan herinneren om 'je voeten te voelen' als een manier om uit je hoofd en terug in je lichaam te komen, terwijl je jezelf eraan herinnert dat je geaard en stabiel kunt voelen in je alerte maar toch ontspannen houding. Als gevolg hiervan maakt u uw innerlijke bronnen vrij om betere keuzes te maken op het moment dat u reageert. Leren om je eigen energetische niveau tijdens het gesprek te detecteren en te wijzigen, heeft niet alleen voordelen voor je, maar kan ook subtiel invloed hebben op de persoon met wie je praat. Terwijl je het vermogen tot zelfregulering modelleert, nodig je impliciet de andere persoon uit om hetzelfde te doen. Dit spiegeling- of matching-effect kan vooral sterk zijn als anderen je al zien als een leider en hun signalen van je afnemen. Je vermogen om tegelijkertijd nieuwsgierig en geaard te zijn, communiceert eerder dat je volwassen en zelfbewust bent, en dat je bereid bent om te luisteren en met goede wil te handelen jegens je publiek, wat allemaal bijdraagt ​​aan je geloofwaardigheid en een constructief gesprek.

Hoewel deze microbewegingen tijdens een gesprek veel kunnen overkomen om na te denken en te doen, is het een mooie manier om ze te oefenen, omdat ze na verloop van tijd gemakkelijker en natuurlijker worden. Net zoals fietsen leren betekent dat je moet leren balanceren op de fiets terwijl je vooruit fietst, leert hoe je je energie in balans kunt houden terwijl een gesprek zich ontvouwt, hoe eenvoudiger je wordt en hoe je jezelf en je vermogen om conversatie-ups en downs. <3> 3) Maak verbinding met de Uitgebreide Interpretatie

Uw alert-maar-ontspannen houding en geaarde nieuwsgierigheid ademhalingsoefeningen zullen u helpen evenwicht te brengen voor de onzekerheid van het hebben van een gesprek. Afhankelijk van de situatie kan deze onzekerheid een aangename bron van creativiteit of een zorgwekkende bron van stress zijn. Soms is het een combinatie van beide.

  • Wanneer alles goed gaat, komt het gemakkelijk om een ​​gesprek tot stand te brengen en het is zijn eigen beloning. Een uitdaging ontstaat echter wanneer een gesprek halverwege verandert van constructief naar tegenstrijdig, mogelijk bedreigend om destructief te worden. Hoe blijf je verbonden - met je eigen intenties, de andere persoon en het zich ontvouwende moment?
  • Vaak beginnen deze momenten met een of ander soort snuifje. Het snuifje kan van binnenuit komen: "Ik heb echt geen zin om dit gesprek nu te voeren." Het knijpen kan van de andere persoon komen: ze zegt iets dat je op de verkeerde manier wrijft. Of het knijpen kan uit de situatie komen: de tijd raakt op.
  • Zich verschoven en opnieuw verzameld, bent u beter uitgerust om uw aandacht af te leiden van een stressreactie en uw beperkende focus op een meer genereuze interpretatie van wat is gebeurt.
  • Ongeacht de bron, wanneer we weerstand tegenkomen, is een algemene stressreactie onze focus te verkleinen. Biologisch gezien is dit onderdeel van de voorbereiding van ons lichaam op vechten of vluchten. Onze diepe instincten beginnen het over te nemen. Bij zeer hoge niveaus van stress, willen we ons misschien haastig terugtrekken of met onze eigen agenda verder bulldozen en alle tegengestelde meningen afsluiten. Maar zelfs bij gematigde stressniveaus, hoewel we daar fysiek blijven, beginnen we af te stemmen of af te sluiten, of beginnen we te stonewallen of terug te prikken. Jammer genoeg sluit het bezwijken voor een van deze verleidingen snel de mogelijkheid af om vaardiger keuzes te maken. In plaats daarvan, als je merkt dat je begint te reageren op weerstand, begin dan met terug te gaan naar je alerte maar toch ontspannen houding en terug te keren naar je geaard nieuwsgierige ademhaling. Nadat je bent verschoven en opnieuw bent verzameld, ben je beter uitgerust om je aandacht af te leiden van een stressreactie en je vernauwende focus naar een meer genereuze interpretatie van wat er gebeurt. Als je deze zet doet, vergroot je de kans om over te stappen van vecht-of-vlucht naar bewuste constructieve actie.

De overgang naar een genereuze interpretatie kan behoorlijk moeilijk zijn omdat het zo contra-intuïtief is voor de manier waarop we ons op dit moment voelen. Dit is precies waarom het maken van deze beweging oefening vereist. In het begin kun je misschien beter de gulle interpretatie gebruiken tijdens het nadenken over een eerder moeilijk gesprek. Je reflectie kan de vorm aannemen van een stille contemplatie, een journal entry of een discussie met een ondersteunende vriend. Je kunt het ook oefenen als een visualisatie in afwachting van een moeilijk gesprek. Wijs het in een gesprek met lage inzetten absoluut op de weg voordat je een high-stakes-gesprek begint.

[Oefening

]

Genereuze interpretatie

Let op een uh-oh snuifje ergens in uw lichaam. Vaak voelt het als een samentrekking, een terugval of een terugslag. Merk op dat je bewustzijn zich intens beweegt in het zorgen voor je eigen behoeften of het op de een of andere manier verslaan van de behoeften van de ander. Erken dat het gesprek zelf is begonnen te klinken als een tit-for-tat-uitwisseling.

Ga naar een alerte maar toch ontspannen houding. Focus op je uitademingen voor een paar rondjes adem. Adem gefundeerd uit. Voel je voeten. Voel hoe je lichaam en geest weer in balans komen. Visualiseer hoe je een cirkel om je heen en de andere persoon tekent om het zich ontvouwende verhaal te symboliseren dat je te midden van co-creatie bent, ook al is de uitwisseling tegenstrijdig geworden.

Verzacht je borstkas met de intentie om vrijgevigheid over jezelf uit te strekken, naar de andere persoon toe, en naar het zich ontvouwende moment.

Kijk of je je een genereuze interpretatie kunt voorstellen van wat er op dit moment gebeurt, zodat het gesprek terug kan gaan op een meer constructieve track. Begin te reageren alsof die genereuze interpretatie waar was en kijk of dat de kwaliteit van je gesprek begint te verbeteren.

Deze oefening is voor mij van onschatbare waarde geweest, omdat ik hard heb gewerkt om een ​​moeilijke relatie met een van mijn collega's te verbeteren. Zij en ik hadden door de jaren heen verschillende onaangename interacties gehad. Eerlijk gezegd was mijn onaangenaam en ongemakkelijk gevoel al zo lang aan de gang dat ik me moeilijk kon herinneren waarom ik me zo voelde. Ik had zelfs mijn best gedaan om contact met haar te vermijden wanneer ik maar kon. Dit was mijn hoofd, want ik ben tenslotte een professor in de communicatie, dus ik zou dit moeten kunnen uitzoeken, toch? Op een dag hadden een andere collega en ik het over deze moeilijke relatie. Heel openhartig zei hij tegen mij: "Weet je wat ik hoor, twee mensen zijn het heftig eens met elkaar." Zijn commentaar gaf me een pauze. Zijn genereuze interpretatie had voor mij de aard van ons gesprekspatroon opnieuw bepaald. Ik begon na te denken over wat redelijk was aan haar meningen. Ik begon haar te zien als iemand die me dingen kon leren die ik moest begrijpen. Ik stelde me haar voor toen ik liefdevol meditatie beoefende. Aanvankelijk was het niet gemakkelijk om te wensen dat ze "mogelijk veilig zou zijn voor schade, zich zou beschermen tegen innerlijke en uiterlijke gevaren, op hun gemak en gelukkig". Maar na verloop van tijd kon ik dat gevoel echter voelen. Ik dacht aan haar problemen, de feiten dat ze weduwe was geworden, had ernstige gezondheidsproblemen gehad en maakte zich zorgen over haar financiële zekerheid. Ik besefte hoe belangrijk het was om gerespecteerd te worden voor haar anciënniteit en expertise.

Na verloop van tijd begon ik de genereuze interpretatiepraktijk in praktijk te brengen tijdens onze gesprekken. Toen ik dat deed, ontdekte ik dat we meer gemeen hadden dan ik haar had toegegeven. Ik begon mijn kijk te verzachten en begon te handelen alsof mijn nieuwe genereuze interpretatie waar was, zelfs toen we nog steeds onze verschillen hadden. In de loop van de tijd, ben ik blij om te zeggen dat het maken van deze stap onze relatie heeft veranderd in een die meer hartelijk, coöperatief en constructief is.

* * *

Met de praktijk, je vermogen om je goede bedoelingen te vertalen in aandacht actie in cruciale gesprekken zal meer tweederangs worden. Net als het leren van enige vaardigheid, moet je misschien een bepaalde hoeveelheid moeite besteden aan leren om volledig aan te komen door een alerte, maar ontspannen houding aan te nemen, aan de grond te werken met een nieuwsgierige ademhaling en om contact te maken met een zich ontvouwend moment van gesprek door een genereuze interpretatie aan te roepen..Plaats voor de eenvoud deze bewegingen in het geheugen met A, B en C-arriveren, ademen, verbinden - en kijk of je niet komt opdagen en beter presteert dan ooit tevoren.

Dit artikel is ook verschenen in het nummer van juni 2016 van

magazine. magazine

  • Drie mindfulness-oefeningen die genereuze gesprekken stimuleren.