De paniek van paniek in je lichaam kalmeren

Meditatie Concentratietechniek bij Stress of Paniek (Juni- 2019).

Anonim
Hoe je ruimte kunt creëren tussen jezelf en wat je ervaart om angst en zorgen te verminderen

Angst verzacht wanneer we een ruimte tussen onszelf en wat we kunnen creëren ervaart. Stephen Covey herhaalt het krachtige inzicht en de mogelijkheid van Victor Frankl: "Tussen stimulus en respons is er een ruimte. In die ruimte ligt onze vrijheid en onze kracht om onze reactie te kiezen. In onze reactie ligt onze groei en ons geluk. "


Meld u aan voor Mindful'swekelijkse nieuwsbrieven voor tips en inzichten


Wanneer u reageert op manieren die niet bewust zijn, kunnen ze geleidelijk uitgroeien tot gewoonten die schadelijk zijn voor uw gezondheid en welzijn. Bijgevolg, deze patronen van reactiviteit bevorderen je lijden of leed. Dit is waarom het zo belangrijk is om het verschil duidelijk te onderscheiden tussen reageren met onbewustzijn en reageren met mindfulness. Wanneer je je bewust wordt van het huidige moment, krijg je toegang tot middelen die je misschien nog niet eerder had. U kunt een situatie misschien niet wijzigen, maar u kunt uw reactie hierop welbewust wijzigen. U kunt kiezen voor een meer constructieve en productieve manier om met stress om te gaan in plaats van een contraproductieve of zelfs destructieve manier om ermee om te gaan. Vergeet niet dat er geen andere plek is om naartoe te gaan, niets anders dat u hoeft te doen en niemand u moet op dit moment zijn. Met betrekking tot paniek kun je, wanneer je je bewust wordt dat je in een staat van paniek verkeert, erop reageren, op een manier die de intensiteit ervan vermindert in plaats van het aan te blazen of te tanken. Naarmate je mindfulness-oefeningen dieper worden, kun je geleidelijk aan voorkomen dat paniekaanvallen zelfs plaatsvinden en voel je je veel meer op je gemak in jezelf en in de wereld.

Take It Slow

Zodat je je veilig voelt, voordat je begint,we willen graag enkele vriendelijke suggesties geven met betrekking tot meditatie en andere praktijken. Loop alsjeblieft licht. Meditaties en andere oefeningen zijn niet bedoeld om meer paniek of druk in je leven te veroorzaken, maar als een manier om te oefenen met het omgaan met paniek in een veilige en relatief comfortabele omgeving. Weet dat je op elk moment kunt stoppen. Zorg goed voor jezelf op de manier die je nodig hebt.

Denk eraan: easy does it; stap voor stap. Langzaam en geleidelijk kun je leren om gemakkelijker te leven.

Het belang van aandachtige ademhaling

Mindfulness is een onderdeel van de basis van op mindfulness gebaseerde stressvermindering en vaak onze eerste aanbeveling voor iedereen die leeft met de uitdagingen van paniek. Het gaat om diafragmatische of buikademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, wat erg nuttig is bij het kalmeren van het lichaam, omdat het de manier is waarop je van nature ademt wanneer je slaapt of ontspant.

Neem nu even de tijd om wees bewust van je ademhaling. Plaats je handen voorzichtig op je buik. Adem normaal en natuurlijk. Wanneer je inademt, wees je er dan gewoon van bewust dat je inademt; wanneer je uitademt, moet je je ervan bewust zijn dat je uitademt. Voel je buik stijgen en vallen met je ademhaling. Neem nu twee meer bedachtzame ademhalingen en ga dan door met lezen.
De reden waarom diafragmatische of abdominale ademhaling een "anti-paniek / angst" -ademhaling is, is omdat het helpt om onregelmatige ademhalingspatronen redelijk snel te reguleren. Vaak wanneer je je in paniek voelt, zal je ademhaling snel, onregelmatig en oppervlakkig worden. Je zult meestal in je borst en nek ademen. Wanneer u overschakelt naar diafragmatische ademhaling, zal dit helpen de ademhaling te reguleren, zodat u zich meer in balans en ontspannen kunt voelen.

Zoek een rustige plek waar u ongestoord kunt zijn. Schakel uw telefoon uit en alle andere apparaten die u mogelijk uit de buurt zouden kunnen maken van deze speciale tijd die u uzelf geeft. Ga uit van een houding waarin u zich prettig en alert kunt voelen, of u nu in een stoel of op een kussen zit of ligt.

  • U kunt bewuste ademhaling leren door het onderstaande schrift te volgen en kort na elke alinea te pauzeren. Streef naar een totale tijd van minstens vijf minuten.
  • Waardeer uw tijd
  • . Neem even de tijd om jezelf te feliciteren dat je wat tijd neemt voor meditatie.

Word je bewust van je adem

. Breng nu bewustzijn naar de adem in de buik of buik, normaal en natuurlijk ademen.

Blijf bij je adem

. Terwijl je inademt, moet je bewust zijn van inademen; terwijl je uitademt, wees je bewust van uitademen. Als het nuttig is, leg dan uw handen op uw buik om te voelen dat deze uitzet bij elke inademing en inkrimpen bij elke uitademing. Eenvoudig dit bewustzijn van de adem handhaven, in- en uitademen. Als je de adem in je buik niet kunt voelen, zoek dan een andere manier - plaats je handen op je borst, of voel de beweging van lucht in en uit je neusgaten.

  1. Wees gewoon.Het is niet nodig om visualiseren, tellen of uitzoeken van de ademhaling. Gewoon bewust zijn van in- en uitademen. Zonder oordeel, gewoon kijken, voelen, de adem ervaren terwijl deze wegebt en stroomt. Er is geen plek om naartoe te gaan en niets anders te doen. Gewoon in het hier en nu zijn, bewust van je ademhaling, levend leven één inademing en één uitademing tegelijk.
  2. Voel wat je lichaam op natuurlijke wijze doet . Terwijl je inademt, voel je de buik of buik uitzetten of stijgen als een ballon die opblaast, en voel je hem terugtrekken of leeglopen of vallen op de uitademing. Gewoon op de golven van de ademhaling rijden, van moment tot moment, in- en uitademen.
  3. Erken uw dwalende geest . Van tijd tot tijd merk je misschien dat je aandacht van de ademtocht is afgedwaald. Wanneer je dit opmerkt, erken dan gewoon dat je gedachten afdwaalden en erken waar het naartoe ging, en breng je aandacht vervolgens zachtjes terug naar de adem. Ben waar je bentDenk eraan, er is geen andere plaats om naartoe te gaan, niets anders moet je doen, en niemand moet je nu zijn. Gewoon inademen en uitademen. Normaal en natuurlijk ademen, zonder de ademhaling op enigerlei wijze te manipuleren, alleen bewust zijn van de adem zoals die komt en gaat.
  4. Erken uw tijd .Als je aan het einde van deze meditatie komt, feliciteer jezelf dan dat je deze keer de tijd hebt genomen om aanwezig te zijn en dat je innerlijke hulpbronnen direct cultiveert voor genezing en welzijn. Laten we een moment nemen om deze meditatie te beëindigen met de wens "Mogen alle wezens in vrede zijn."
  5. HoeBreathing te oefenenGeef jezelf de gave om deze meditatie formeel elke dag te oefenen, zelfs voor een korte periode van tijd. Het kan handig zijn om eenmaal per dag vijf minuten aandachtig te ademen en het vanaf daar op te bouwen. Misschien zul je merken dat je een tweede of zelfs een derde sessie van vijf minuten kunt toevoegen, door op verschillende momenten van de dag aandachtig te ademen. Je kunt extra voordeel krijgen als je geleidelijk je aandachtige ademhaling uitbreidt tot tien, vijftien, twintig of zelfs dertig minuten, minstens één keer per dag. Laat dit onderdeel zijn van je beoefening van mindfulness waarnaar je uitkijkt, een speciale tijd waarin je jezelf kunt centreren en "naar huis" kunt terugkeren naar je wezen. Voel je vrij om een ​​wekker of timer te gebruiken; je kunt gratis meditatietimers downloaden van het Insight Meditation Center met een aangenaam geluid.
  6. Net als andere meditaties, kan bewuste ademhaling ook worden opgenomen in je dagelijkse activiteiten. Wat betreft waar te informeel te oefenen, werkt vrijwel overal. Neem een ​​paar minuten thuis, op het werk, op het spreekkamerkantoor, bij de bushalte, of zelfs tijdens het wachten in de rij om een ​​beetje bewuste ademhaling in je leven te brengen. Je kunt er ook een gewoonte van maken om even na te denken als je even wakker wordt, een ochtendpauze neemt, tussen de middag, 's middags,' s avonds of vlak voordat je gaat slapen. Zodra je op deze momenten bewuste ademhaling hebt beoefend, kun je experimenteren met het gebruik ervan wanneer je je enigszins angstig voelt, om je te helpen de drukte van paniek in je lichaam te kalmeren.Dit artikel is aangepast van
  7. Kalmeren van de Rush of Panic ,door Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC.
  8. meditatieHoe je ruimte kunt creëren tussen jezelf en wat je ervaart om angst en zorgen te verminderen.