Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-oefeningen kunnen helpen verminderen:

ADEMHALINGSOEFENING: Een manier van ademen. om stress/hyperventilatie buiten de deur te houden!! (Juni- 2019).

Anonim
in een fragment uit hun nieuwe boek, TheWay Through Anxiety , Susan M. Orsillo, Ph.D en Lizabeth Roemer, Ph.D discussieert over het ontwikkelen van de vaardigheden van mindfulness om vriendelijke aandacht te krijgen in je dagelijks leven. Wijs mindfulness oefenen in je dagelijkse activiteiten zal de houdangst op je leven verzwakken en je in staat stellen om vrijer en vollediger te leven. Maar de meeste mensen vinden het buitengewoon uitdagend om met een open hart uit te nodigen in angstaanjagende zorgen en ongemakkelijke lichamelijke gewaarwordingen. Het cultiveren van een bewuste houding ten opzichte van iemands persoonlijke ervaringen is een proces dat vaak een radicaal nieuwe kijk op angst en andere emoties vereist, terwijl het tegelijkertijd enkele van de meest essentiële vaardigheden van opmerkzaamheid beoefent. Daarom beginnen we met het bouwen en versterken van de basisvaardigheden van mindfulness in alledaagse, neutrale en zelfs saaie situaties. Als je dat eenmaal hebt gedaan, wordt het gebruik van aandacht in angstige of benauwende situaties veel gemakkelijker. Je zou kunnen denken aan de oefeningen in dit hoofdstuk zoals de boren en workoutsatleten doen om zich voor te bereiden op games, waar een reeks vaardigheden nodig is om te spelen. flexibeler worden toegepast. En op dezelfde manier waarop deze basketbal- of voetbalpraktijken voordelen bieden die verder gaan dan het behendiger spelen op het veld of op het veld, zult u de vele voordelen van mindfulness ervaren, lang voordat u deze in zeer stressvolle situaties gaat gebruiken. Uit een schat aan onderzoek is gebleken dat het beoefenen van mindfulness de slaap kan verbeteren, fysieke pijn kan verminderen, het functioneren van het immuunsysteem kan verbeteren en de tevredenheid van de relatie kan vergroten, om maar een paar voordelen te noemen. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-oefeningen kunnen helpen verminderen:

Angst

Slapeloosheid

Stress

  • Risico op coronaire hartziekten
  • Stofgebruik
  • Dringt aan tot roken
  • Relapse in depressie
  • Chronische pijn
  • Symptomen van fibromyalgie
  • Onderzoek heeft ook aangetoond dat mindfulness-oefeningen kunnen helpen verbeteren:
  • Kwaliteit van leven
  • Relatietevredenheid en nabijheid

Seksueel functioneren

  • Aandacht
  • Immuunsysteemfunctioneren
  • Huidopheldering bij mensen met psoriasis
  • Diabetes zelfmanagement
  • Levensverwachting en gezondheid van verpleeghuisbewoners
  • Regelmatig beoefenen van mindfulness kan het algehele niveau van stress en angst in uw leven verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om met uitdagingen om te gaan die zich voordoen. Een ander algemeen voordeel van mindfulness is dat het ons meer in contact brengt met de momenten van ons leven. Oefenen met mindfulness kan zelfs de meest alledaagse ervaringen transformeren in gekoesterde momenten. Mindfulness-oefeningen kunnen zowel formeel als informeel zijn. Formele oefening houdt in dat je speciale tijd opzij zet om regelmatig vaardigheden te oefenen. Informele praktijk houdt in dat aandacht wordt besteed aan uw interne ervaringen en uw omgeving terwijl u bezig bent met uw dagelijkse activiteiten. Beide kunnen je helpen mindfulnessvaardigheden te ontwikkelen, net zoals een atleet profiteert van zowel snelheids- of krachtversterkend werk als scrimmaging.
  • Een formele mindfulness-oefening starten
  • Formele mindfulness-oefeningen zijn activiteiten waarvoor je tijd moet reserveren om elke dag of een paar dagen per week te oefenen. Mindfulness van adem wordt beschouwd als een formele oefening, net als meditatie en yoga. Formele praktijken vereisen dat je je committeert om enige tijd te investeren in het zorgen voor jezelf - zonder enige prestatie, gezien de eisen aan onze tijd en de druk om productief te zijn. Maar formele praktijken kunnen zeer nuttig zijn om ons te helpen uit de eerste hand te leren over de manier waarop onze geest werkt.

Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen regelmatig oefenen met mindfulness en profiteren ervan. Daarom raden we u aan om minimaal 5 tot 10 minuten te besteden een dag in de formele praktijk. Als je meer wilt doen, geweldig. Veel mensen vinden dat een regelmatige mindfulnessoefening van 15, 25 of 45 minuten uitermate nuttig is. Als je minder wilt doen, begrijpen we het volledig. En toch vragen we je nog steeds om na te denken over deze toewijding aan jezelf. Het is OK als het ongemakkelijk voelt omdat het niet iets is dat je meestal doet, of als je niet zeker weet of het zal helpen, of het voelt als een verspilling van tijd. In onze ervaring is het veel gemakkelijker om een ​​juist oordeel te vellen over de vraag of formele mindfulness-oefening u kan helpen wanneer u het eenmaal serieus hebt geprobeerd.

Regelmatige formele beoefening van mindfulness kan ons helpen deze vaardigheid te ontwikkelen, zodat we het in ons leven kunnen gebruiken. Net als elke nieuwe gewoonte die we proberen te ontwikkelen (flossen van onze tanden, regelmatig sporten, gezond eten), is het een hele uitdaging om iets nieuws toe te voegen aan ons leven. Hoe meer we iets van een normale routine kunnen maken en het elke dag op dezelfde manier kunnen doen, hoe meer kans we hebben om een ​​gewoonte vast te stellen die we ons hele leven lang kunnen blijven gebruiken. Tips voor het starten van een regelmatige formele mindfulnessoefening

1. Kies een specifiek moment van de dag voor je beoefening.

Het is vaak handig om oefeningen aan dagelijkse activiteiten te doen. Dus, het eerste ding in de ochtend, net na je ochtenddouche, voor of na de lunch, voor of na het avondeten, of voor het slapen gaan is een goede optie om deze nieuwe gewoonte vast te stellen.

2. Kies een specifieke plaats.

Kies zo mogelijk een plaats waar het niet waarschijnlijk is dat je hem onderbreekt.

Gebruik de hoek van een kamer of kijkend naar een muur kan een manier zijn om een ​​spatie te maken als er geen aparte ruimte is beschikbaar.

Soms kan het helpen om specifieke dingen in deze ruimte te plaatsen, zoals foto's aan de muur, wierook of brandende kaarsen, rustgevende muziek of zachte verlichting om een ​​sfeer te creëren die wordt geassocieerd met uw praktijk. Deze items worden signalen voor aandachtsoefening in de toekomst, waardoor u uw ontwikkelingseigenschap kunt versterken.

3. Gebruik een timer of een alarm (zoals op een mobiele telefoon), zodat u de tijd van uw training kunt instellen en de tijd niet hoeft te volgen.

Het belangrijkste is dat u de volledige tijd oefent die u van plan bent te oefenen dus het is beter om 5 minuten te oefenen en gedurende de volledige 5 minuten te blijven dan te plannen om 15 minuten te oefenen maar stop na 12. Een deel van de oefening houdt vast aan de intentie, ongeacht hoeveel gedachten en impulsen er moeten stoppen.

Voor degenen die nog nooit oplettendheid hebben geprobeerd, raden we vaak aan om te beginnen met 5 of 10 minuten oefenen en daarna de oefening te verlengen als je ervoor kiest om in de loop van de tijd te oefenen. (Als 5 minuten in het begin te uitdagend is, begin dan met 1 of 2 minuten en verleng dan uw oefening.) Andere mensen beginnen met langere periodes, zoals 25 of 30 minuten. Kies welke benadering voor u redelijker lijkt. Nogmaals, sommige reguliere oefeningen zijn beter dan een intentie om een ​​langere praktijk te hebben die nooit wordt gehaald. Vaak is het gemakkelijker om 5 tot 10 minuten aan dagelijkse routines toe te voegen dan om een ​​langere periode toe te voegen.

4. Maak een toezegging aan jezelf om dagelijks gedurende minstens een week of twee te oefenen.

Je (zoals wij allemaal) oefent al heel lang angstig om te reageren, dus het aanleren van nieuwe gewoonten kost tijd en oefening. Binnenkort kun je zelf zien hoe deze nieuwe oefening je kan helpen. Maar om die plek te bereiken, moet je je regelmatig aan de oefening binden, zodat je de vaardigheid kunt opbouwen en de effecten ervan kunt zien. Net als bij elke andere verandering van het leven, kan het een uitdaging zijn om aan een nieuwe gewoonte te beginnen, maar het is bevredigend om ergens aan vast te houden en een manier te vinden om het in ons leven te passen. We kunnen allemaal profiteren van wat tijd gereserveerd voor ons eigen welzijn. Zie de oefening als iets dat je zelf aan het doen bent, wat ook de mensen om je heen op tijd zal helpen.

5. Zoek strategieën om jezelf aan je praktijk te herinneren.Door altijd te oefenen na een al dagelijks ritueel, zoals tanden poetsen of vitaminen innemen, kun je je beter herinneren.

Visuele aanwijzingen, zoals gekleurde stickers, op zichtbare plaatsen kunnen dienen als handige herinneringen. Als u dit boek plaatst op de plaats waar u het 's morgens vroeg ziet, kunt u eraan denken om' s morgens te oefenen.

Het schrijven van oefeningen in kalenders is een goede manier om te onthouden en om er zeker van te zijn dat de tijd opzij wordt gezet.

6. Als je op ons lijkt, zul je merken dat je elke dag met redenen

en

komt om te oefenen. Dit is natuurlijk. Let op de gedachten en oefen hoe dan ook, om te zien hoe het voelt om te oefenen, zelfs als je er geen zin in hebt, of als je een goede reden hebt om het niet te doen. Let op de obstakels die naar boven komen - dit zijn waarschijnlijk obstakels kom naar andere delen van je leven. Misschien wil je een lijst met "redenen om niet te oefenen" starten, zodat je ze allemaal kunt opmerken en dan toch kunt oefenen.

Onthoud dat oefenen vaak niet leuk of comfortabel is. Het doel van deze oefening is om tijd te besteden aan het terugbrengen van je bewustzijn elke keer dat het ronddwaalt. Er is geen manier om dit verkeerd te doen.

Als je een dagje oefenen mist, wees dan aardig tegen jezelf en herhaal je voor een dagelijkse oefening. Een van de grootste obstakels om een ​​gewoonte te veranderen, is hoe we reageren op eventuele mislukkingen in onze inspanningen om gedrag te veranderen. Iedereen die geprobeerd heeft om te diëten of een oefeningsroutine te starten of te stoppen met roken weet dat 'slips' of 'vervaljes' vaak voorkomen. De sleutel tot succesvolle gedragsverandering is jezelf vergeven voor deze slips en opnieuw inzetten voor doelen. Oefen deze vaardigheid met je opmerkzaamheidspraktijk. Wanneer je vergeet om het te doen, neem dat dan als een kans om nieuwe manieren te vinden om te onthouden voor de volgende dag.

7. Houd uw praktijk in de gaten.

Het kan handig zijn om uw praktijk te volgen. U kunt een notitieboek starten en gewoon opschrijven telkens wanneer u oefent hoe lang de oefening heeft geduurd en alles wat u hebt opgemerkt dat u wilt onthouden.

Drs. Orsillo en Roemer hebben uitgebreid geschreven en gepubliceerd over mindfulness, angst en psychotherapie, en zijn al meer dan 20 jaar betrokken bij onderzoek en behandeling van angststoornissen. Met financiering van de National Institutes of Health hebben ze het afgelopen decennium de behandelaanpak ontwikkeld die ten grondslag ligt aan dit boek.

Klik hier om TheWay Through Anxietyte kopen (Guilford Press, 2011).

lichaam en geest

In een fragment uit hun nieuwe boek, TheWay Through Anxiety, Susan M. Orsillo, Ph.D, en Lizabeth Roemer, Ph.D bespreken de vaardigheden van mindfulness om breng vriendelijke aandacht in je dagelijkse leven.