De 7 kwaliteiten van mindfulness getraind in de lichaamsscan

Chade-Meng Tan: Everyday compassion at Google (Juni- 2019).

Anonim
De bodyscan is een fundamentele mindfulness-oefening die ons introduceert om vaardiger met ervaring te werken. Probeer het zelf.

Hoewel het op sommige manieren vrij eenvoudig lijkt, is mindfulness een veelzijdige vaardigheid. De bodyscan is een goede beginpraktijk omdat het fundamenteel zoveel aspecten van vakkundig werken met ervaring leert. Hier zijn zeven aspecten van mindfulness die worden toegepast in de bodyscan.

Attentie . Door bewust te kiezen om de geest op een object te plaatsen, trainen we ons vermogen om op te letten. De aandacht wordt ook getraind door de geest van het ene object naar het andere te verplaatsen, en door terug te gaan naar een object wanneer we merken dat de geest heeft afgedwaald. De aandacht trainen in een bodyscan lijkt een beetje op weerstandswerk in de sportschool - het kost wat moeite, maar het cultiveert kracht en flexibiliteit. Onthoud dat elke keer dat u een bodyscan uitvoert, u de mindfulness-spieren versterkt.

Bewustzijn . Wanneer ze voor het eerst de bodyscan uitvoeren, merken de meeste mensen dat hun geest overal lijkt te zwerven. We zijn van plan consequent aandacht te besteden, maar dat is niet helemaal wat er gebeurt. Dit is geen probleem - een deel van de oefening is om je bewust te maken van wat er in de geest gebeurt, ook al is het niet precies wat we zouden willen. Het kennen van onze patronen is de eerste stap om vaardig met ze samen te werken. Met bewustzijn staan ​​we open voor het landschap van de geest, in staat om het terrein van ons wezen te zien. Een deel van de oefening is om bewustzijn te brengen naar wat er in de geest gebeurt, zelfs als het niet precies is wat we zouden doen. zoals het is.

Belichaming . Herhaaldelijk aandacht vestigen op ons lichaam balanceert de neiging om "in onze hoofden te leven." Het lichaam voelt eerder dan denkt, dus door lichaamssensaties te laten voelen, kunnen we in een vollediger sensorisch palet vallen. Levend vanuit onze lichamen stemmen we af op een manier van waarnemen die gecentreerd, geaard en direct in contact staat met de wereld om ons heen, in plaats van altijd verstrikt te raken in concepten.

Laten zijn . Velen van ons zijn eraan gewend om hard te rijden. We beschouwen training als een manier om te proberen veranderingen te forceren, te duwen, te trekken, te roeren en te dassen om iets anders te worden. Mindfulnesstraining stimuleert een andere aanpak. Elke keer dat we terugkomen naar de aandacht in de bodyscan, wordt gesuggereerd dat we dat voorzichtig doen. Wanneer we merken dat de geest ronddwaalt, doen we dat met acceptatie - dit is precies zoals de geest is, voor nu. Hoewel we misschien niet altijd tevreden zijn met wat we vinden, kunnen we oefenen om het als ons startpunt toe te staan, in plaats van te proberen het te weerstaan ​​of te proberen verandering te forceren, wat alleen maar strijd en stress veroorzaakt.

Velen van ons zijn gewend om zelf te rijden hard. We beschouwen training als een manier om te proberen veranderingen te forceren, te duwen, te trekken, te roeren en te dassen om iets anders te worden. Mindfulnesstraining stimuleert een andere aanpak. Wanneer we merken dat de geest ronddwaalt, doen we dat met acceptatie - dit is precies zoals de geest is, voor nu. Hoewel we het misschien niet altijd leuk vinden wat we vinden, kunnen we oefenen om het als ons startpunt toe te staan, in plaats van te proberen het te weerstaan ​​of te proberen om verandering te forceren, wat alleen maar strijd en stress veroorzaakt.

Naar onplezierige ervaringen leunen

. Naarmate we in lichamelijke gewaarwordingen komen, kunnen we gevoelens ontdekken die we niet leuk vinden. Ongemak en pijn, irritatie en verveling, verdriet en gevoelloosheid zijn allemaal veel voorkomende ervaringen voor mensen die een bodyscan uitvoeren. Onze gebruikelijke manier om deze gewaarwordingen te beantwoorden, is door te proberen ze niet te ontmoeten - om te ontsnappen aan hun onaangenaamheden door ze af te leiden van, te piekeren of met ze te strijden. Soms is er echter niets dat we kunnen doen om ervoor te zorgen dat ze op afroep verdwijnen - fysieke of emotionele pijn neigt er meestal naar om niet naar de rede te luisteren. Dus in plaats van onze ellende te verergeren door ermee te worstelen, leert de bodyscan ons hoe we voorzichtig in ongemak kunnen leunen. Hoewel dit contra-intuïtief lijkt, vermindert het de kracht van de onwelkome sensaties om ons te laten ontsporen. Wanneer we onze ervaring met interesse benaderen, hoewel we zelfs onaangename sensaties volledig voelen, laten we ook onze gehechtheid aan de stressvolle gedachten en reacties vallen die meestal op de top van hen liggen. Waardering

. Het is gemakkelijk om door het leven te gaan en dingen als vanzelfsprekend te beschouwen. Maar beschouw het een ogenblik. Is het niet verbazingwekkend dat we überhaupt een lichaam hebben en een geest om het te ervaren? Door aandacht te schenken aan lichamelijke gewaarwordingen, en op te merken wat er in het bewustzijn ontstaat, neigen we onze interesse naar leven te zijn, niet als een reeks filosofische ideeën, maar als feitelijke verschijnselen - de ervaring zelf van dingen. Dit stelt ons in staat om af te stemmen op de actualiteit van het moment-voor-moment-leven, en waardering te genereren die een gevoel van ontzag en dankbaarheid kan koesteren. Onbeperkt raken

. Wanneer we aandacht schenken met aandacht, gaan we de realiteit waarnemen en voelen dat alles altijd verandert. We merken hoe stress ontstaat wanneer we proberen aangename gevoelens vast te houden en / of pijnlijke afwijzen, en we zien hoe sensaties constant bewegen, verschuiven, stijgen en dalen in intensiteit. We kunnen zelfs zien hoe we niet langer zo verstrikt zijn in onszelf wanneer we ons gevoel van vaste identiteit laten vallen ("Mijn been doet pijn!") En een bewustzijn van de aspecten en processen van ervaring uitnodigen ("Er is nu een pijn, en een gedachte over die pijn "). Ontrafelen van onjuiste aannames over hoe de dingen zijn - en hoe we zijn - kan wat verlichting brengen. De bodyscanpraktijkLichaamsscanning is een grondbeginsel van de meeste cursussen over mindfulness. Hoewel mijn eerste ervaring ervan niet gemakkelijk of aangenaam was, ben ik er in de loop van de tijd toe gekomen om het te zien als een briljante manier om op aanwezigheid in te spelen. Hoewel het vaak liggend beoefend is, is het belangrijk om te erkennen dat de bodyscan geen ontspanningsoefening is - het gaat er niet om kalm te voelen (en vooral niet om kalm te voelen). De voornaamste bedoeling van een bodyscan is om de geest te laten opgaan in zintuiglijke ervaring - om te ervaren hoe het is om 'een lichaam te zijn'. Wat we ontdekken als we dit doen - gedachten dwalen, spanning, angst, verveling, vrede, stilte, tevredenheid,gevoelloosheid, ongemak, irritatie - is minder belangrijk dan onze bereidheid om met deze ontstane verschijnselen zacht en geduldig te werken, telkens wanneer we merken dat de geest is gaan nadenken, of gehechtheid of afkeer koestert. Het kan met name nuttig zijn om de bodyscan uit te voeren met een houding van "alle hoop op groei verlaten". Net als een wetenschapper, kijk of je het experiment van de oefening kunt uitvoeren en alle resultaten kunt onderzoeken.

liggend oefenen, is het belangrijk om te erkennen dat de bodyscan geen ontspanningsoefening is - het gaat er niet om kalm te voelen (en vooral niet om kalm te voelen). De voornaamste bedoeling van een bodyscan is om de geest te laten opgaan in zintuiglijke ervaring - om te ervaren hoe het is om 'een lichaam te zijn'. Hieronder staan ​​enkele richtlijnen voor het oefenen van een bodyscan. De beste manier om te oefenen is echter met audiogids. Hier is een lichaamsscantrack van drie minuten die je kunt beluisteren om een ​​idee te krijgen van de oefening van Diana Winston, directeur mindfulnessonderwijs bij hetAwareness Research Center van UCLA.

Voor een langere oefening is er een begeleide body scan-audio, geleid door mij, in de set beschikbaar op www.edhalliwell.com.

1. Ga liggen, op een comfortabel en bij voorkeur stevig oppervlak - een mat of deken op de grond is goed. Laat je lichaam onder de grond zakken. Dit is een kans voor jou om een ​​tijdje los te laten, om in stilte te vallen, om te voelen dat je door de aarde wordt vastgehouden. Sluit je ogen (als dat goed voor je voelt) en nodig een gevoel van aanwezigheid uit door je gewaarzijn te openen voor de gewaarwordingen van het lichaam op de grond - de textuur van de deken of mat of je kleding, de zwaarte en warmte van je lichaam. Zijn deze sensaties gelijk door het lichaam, of anders op verschillende locaties? Nodig een vriendelijke nieuwsgierigheid uit naar uw ervaring. Je zou bijvoorbeeld kunnen vragen: "Hoe voelt het om hier op dit moment te liggen?" Er is geen goed of fout antwoord op deze vraag - opmerken wat je aanvoelt, is waar het om gaat.

2. Breng nu je aandacht naar ademhalen, voel het stijgen en dalen van inademing en uitademing, waar je het ook voelt. Stel je voor dat je voor anker gaat in de ademhaling, je aandacht voorzichtig op het ritme van de ademhaling plaatst en je geest toestaat om zich in zijn patroon te vestigen, op de golven van de ademhaling als lucht wegstroomt en in je stroomt. Op elk moment tijdens de praktijk van de lichaamsscan, kunt u "anker laten vallen" in de adem als een manier om opnieuw te ordenen en zich opnieuw in uw centrum te vestigen.

3. Laat de beademing op je uitademing los en laat je aandacht in je linkerbeen vallen, waarbij je je mind's eye in de linkervoet naar beneden beweegt en tot rust komt in de linker grote teen. Merk op welke gevoelens, indien aanwezig, nu aanwezig zijn in de linker grote teen. Het is niet nodig om iets met hen te doen - observeer ze gewoon, laat ze gevoeld worden. Als er geen gewaarwordingen aanwezig zijn, merk dan op hoe de afwezigheid eruit ziet. Houd rekening met veranderingen in de sensatie en elke neiging om te proberen ze vast te houden of weg te duwen.

4. Als je wilt, synchroniseer je de waarneming met het ritme van je ademhaling door in de linker grote teen bij elke inademing 'in te ademen', en bij elke uitademing 'uit de teen' te ademen.

5. Verplaats nu je gedachten naar elk van de andere tenen van de linkervoet en geef ze elk een paar momenten van aandacht. Wees geïnteresseerd in de veranderende ervaring terwijl je je geest door de tenen beweegt.

6. U zult waarschijnlijk merken dat tijdens het oefenen gedachten en reacties optreden. Dit is geen probleem en het is niet nodig om te proberen ze te veranderen of ervan af te komen. Tegelijkertijd, terwijl we oefenen om aandacht te schenken aan lichaamssensaties in een bepaald deel van het lichaam, sta jezelf toe om deze gedachten en reacties los te laten. Kijk of je ze gewoon kunt laten staan ​​op de achtergrond van je ervaring. Wanneer je merkt dat je aandacht in gedachten is afgedwaald, of een impuls volgt, of naar een ander deel van het lichaam is afgedreven, zou je kunnen erkennen dat deze zwerveling heeft plaatsgevonden, en dan voorzichtig je aandacht op de tenen richten.

7. Open je bewustzijn nu naar de top van de linkervoet en rust een tijdje met sensaties in deze regio. Bied nu een vriendelijke aanwezigheid aan op de onderkant van de voet en op de hiel. Werk geleidelijk omhoog door het linkerbeen (enkel, onderbeen, knie, enzovoort), waarbij je aandacht besteedt aan welke sensaties zich ook voordoen in de regio die je hebt bereikt. Nadat je boven aan het linkerbeen bent aangekomen, laat je de aandacht in de rechter grote teen vallen en scan je geleidelijk ook die voet en je been.

8. Zachtjes en voorzichtig werk je je aandacht door het hele lichaam op deze manier (heupen, bekkengebied, rug, schouders, elke arm en hand, buik, borst, nek en hoofd). Erken zachtjes de geest die ronddwaalt wanneer je het opmerkt, en laat dit een gelegenheid zijn om vriendelijkheid, geduld en bewuste keuze te beoefenen, terwijl je de aandacht terugbrengt naar alle gewaarwordingen in het gebied van het lichaam dat je hebt bereikt.

9. Oefen met het werken aan de mindfulnessspier, niet alleen door terug te komen wanneer je merkt dat de geest heeft rondgedwaald, maar door met zowel een bredere als een smallere focus van aandacht te spelen. In sommige delen van het lichaam experimenteer je met bewegen in de buurt van een bepaald deel (zoals een vinger of een ooglid); op andere momenten uitbreiden naar een breder perspectief (zoals het bijwonen van de hele rug, een been of het hoofd).

10. Wanneer je het hele lichaam hebt gescand, laat je je aandacht open om alle sensaties van je lichaam op te merken en laat je ze op een vriendelijke manier vasthouden. Stel je misschien voor dat je inademt in het hele lichaam als elke inademing plaatsvindt, en uitademend uit het hele lichaam met elke uitademing. Rust in dit open bewustzijn van alle lichaamssensaties gedurende een aantal momenten voordat je je ogen opent, strekt en voorzichtig opsta. Kijk of je dit gevoel van bewustzijn voor het hele lichaam kunt behouden terwijl je de volgende fase van je dag doorloopt.

Deze blogpost is een uittreksel uit Into The Heart of Mindfulness van Ed Halliwell.

meditatie

bodyscan is een fundamentele mindfulness-oefening die ons introduceert om vaardiger met ervaring te werken. Probeer het zelf.