Een 3 minuten durende lichaamsscanmeditatie om aandacht te cultiveren

Leer Stichting tegen Kanker kennen in 3 minuten (Juni- 2019).

Anonim
Een korte mindfulnessmeditatie om je lichaam te ontspannen en je geest te focussen.

Benodigde tijd

20-45 minuten, drie tot zes dagen per week voor vier weken. Onderzoek wijst uit dat mensen die het lichaam langer scanderen meer profijt hebben van deze praktijk.

Hoe het werkt

De bodyscan kan worden uitgevoerd terwijl u ligt, zit of in een andere houding zit. De onderstaande stappen zijn een geleide meditatie die ontworpen is om zittend te doen. Je kunt luisteren naar audio van deze begeleide meditatie van drie minuten, geproduceerd door UCLA'sAwareness Research Center (MARC), in de speler; als het niet wordt afgespeeld, kunt u het hier vinden of downloaden van de website van MARC.*

Vooral voor gebruikers van de bodyscan raden we aan deze oefening met de audio uit te voeren. Je kunt het onderstaande script echter ook gebruiken als leidraad voor jezelf of om deze oefening voor anderen te leiden.

Begin door je aandacht in je lichaam te brengen.

Je kunt je ogen sluiten als dat prettig voor je is.

Je merkt dat je zit, waar je ook zit, je voelt het gewicht van je lichaam op de stoel, op de grond. Neem een ​​paar keer diep adem. En als je diep ademt, breng dan meer zuurstof binnen het leven verlevendigen. En terwijl je uitademt, heb je een gevoel van meer ontspannen.

Je merkt dat je voeten op de grond liggen, merk hoe de sensaties van je voeten de grond raken. Het gewicht en de druk, trillingen, hitte.

Je kunt je benen op de stoel zien, druk, pulserend, zwaar, licht.

Let op je rug tegen de stoel.

Breng je aandacht in je maagstreek. Als uw maag gespannen of strak is, laat het zacht worden. Haal diep adem. Let op je handen. Zijn je handen gespannen of strak. Kijk of je ze kunt laten verzachten.

Let op je armen. Voel een gevoel in je armen. Laat je schouders zacht zijn. Merk je nek en keel op. Laat ze zacht zijn. Ontspan. Maak je kaak zachter. Laat je gezicht en je gezichtsspieren zacht zijn. Merk dan je hele lichaam op. Haal nog een keer adem.

Let op je hele lichaam zo goed als je kunt. Haal adem. En als je er klaar voor bent, kun je je ogen openen.

* Je kunt ook luisteren naar een 45 minuten durende versie van de Body Scan die het UC San Diego Center for Mindfulness gebruikt in zijn trainingen op het gebied van op mindfulness gebaseerde stressvermindering.

Dit artikel is aangepast van Greater Good In Action, een site die werd opgestart door het Greater Good Science Center van UC Berkeley, in samenwerking met HopeLab. Synthetisch honderden wetenschappelijke onderzoeken, verzamelt Good in Action de beste op onderzoek gebaseerde methoden voor een gelukkiger, zinvoller leven - en legt ze binnen handbereik en gemakkelijk te begrijpen.

Abonneren op ondersteuning van .

meditatie

Een korte mindfulness-meditatie om je lichaam te ontspannen en je geest te focussen.